Tierisches oder pflanzliches Eiweiß - was ist gesünder?
Protein ist nicht gleich Protein. Laut dem Nachrichtenkanal Der Spiegel soll die „Aufnahme von tierischem Protein mit einem höheren Risiko verbunden sein, frühzeitig zu sterben“1.
Es argumentieren viele Ernährungsexperten, dass die alternative Bevorzugung von pflanzlichen Proteinquellen einen gesundheitlichen Vorteil mit sich bringen kann.
Erfahre in diesem Artikel alles rund um pflanzliches vs. tierisches Eiweiß.
Was sind Proteine?
Protein ist ein Makronährstoff und unverzichtbar für eine ausgewogene Ernährung, da der menschliche Körper Proteine bzw. Aminosäuren nicht selbst herstellen kann.
Früher stand Protein als Synonym für Fleisch und wird deshalb auch heute noch vor allem mit tierischen Lebensmitteln in Verbindung gebracht. Wer hat nicht ein saftiges Steak im Kopf, wenn er sich das Wort „Protein“ auf der Zunge zergehen lässt?
Heute kann die Proteinaufnahme von den Mahlzeiten getrennt und gesondert in unseren Ernährungsalltag eingebettet werden, wie beispielsweise durch Proteinpulver, das für Eiweiß-Shakes verwendet wird.
Das Thema „Proteine“ ist allgegenwärtig und scheint wichtiger denn je. Die Zeiten, in denen nur in Kreisen von Bodybuildern über Aminosäuren geredet wurden, sind längst vorbei und immer mehr Ernährungsinteressierte beschäftigen sich mit der biologischen Wertigkeit von Proteinen.
Aber wo liegt eigentlich der Unterschied zwischen pflanzlichen und tierischen Eiweißen?
Um den Körper mit Aminosäuren zu versorgen, den er für seinen Stoffwechsel benötigt, müssen wir proteinhaltige Lebensmittel zu uns nehmen. 0,8-1 g pro Kilogramm Körpergewicht sollten es täglich sein, um eine ausgeglichene Bilanz an Abbau und Zufuhr von Proteinen zu gewährleisten. Bei einem Körpergewicht von 65kg wären das beispielsweise 52g Eiweiß. Die Menge kannst Du zum Beispiel über den Tag mit folgenden Lebensmitteln decken:
Auch wenn Molke eine gute Quelle für Nährstoffe darstellt, liefern pflanzliche Proteinquellen im Schnitt mehr wertvolle Inhaltsstoffe als tierische Alternativen. Hanf ist beispielsweise eine reichhaltige Quelle von B-Vitaminen, Calcium, Kalium, Eisen und Magnesium. Generell liefern alle Arten von Hülsenfrüchten B-Vitamine, Folat und andere Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Zink.4 Erbsenprotein kann beispielsweise mit nur ca. 2 EL 30 % des Eisenbedarfs einer Frau decken!4
Die Lebensmittel, aus denen tierische Proteine gewonnen werden, können sich also nicht unbedingt – wie ein weitverbreiteter Glaube besagt – durch ihren Eisengehalt profilieren, da die pflanzliche Konkurrenz ebenfalls viel zu bieten hat. Zum Vergleich: Während proteinreiche Linsen, Kichererbsen und Kidneybohnen ungefähr 7 000µg Eisen pro 100g enthalten, enthält Schweinefleisch nur 1 800µg pro 100g.5 Vor allem sammeln pflanzliche Proteinquellen aber extra Pluspunkt für den Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen. Ihnen werden verschiedene gesundheitsfördernde wie beispielsweise entzündungshemmende Wirkungen zugeschrieben.5
Der gestörte Säure-Basen-Haushalt beim Verzehr von tierischen Proteinen
Mit unserer Ernährung können wir unseren Säure-Base-Haushalt beeinflussen. Dieser ist wichtig für den Organismus, um Störungen des Stoffwechsels vorzubeugen.10 Tierische Proteine enthalten mehr schwefelhaltige Aminosäuren als pflanzliche Proteine.
Diese schwefelhaltigen Aminosäuren sorgen in unserem Körper für ein Absinken des pH-Wertes, also zu einem saurer werdenden Milieu. In unserem Magen-Darm-Trakt ist ein kontrollierter pH-Wert jedoch von entscheidender Bedeutung für eine normal funktionierende Verdauung.
Unser Körper hat Systeme entwickelt, die zu starker Übersäuerung abpuffern bzw. entgegenwirken und behilft sich mit basischen Mineralien wie Eisen, Kalium oder Calcium. Diese nimmt der Körper - gerade wenn sie nicht ausreichend aus der Nahrung zur Verfügung gestellt werden - aus dem Körpergewebe.
Essen wir jedoch zu viele „saure“ Lebensmittel wie die vom Tier stammenden Proteine können die Puffersysteme überlastet werden. Das ist der Grund, warum pflanzliche Proteine für die Verdauung besser bekömmlich sein könnten als die tierische Konkurrenz.2
- Fast alle Nahrungsmittel – egal ob pflanzlich oder tierischen Ursprungs – enthalten Proteine. Selbst Gurken oder Salat, wenn auch in geringeren Mengen als beispielsweise Sojabohnen.
- Hat ein Nahrungsmittel eine niedrigere biologische Wertigkeit heißt das nicht, dass ihm direkt eine Aminosäure fehlt, sondern dass es prozentual an einer mangelt.
Was ist der Unterschied zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen?
Bei der bedarfsgerechten Proteinzufuhr kommt es nicht nur auf die Menge der Proteine an, die wir konsumieren, sondern auch auf die Zusammensetzung der Aminosäuren und die Einbettung in einem Lebensmittel. Grundsätzlich spielt tierisches Protein für viele Menschen in ihrer täglichen Ernährung eine größere Rolle als pflanzliches. Wir haben Informationen zusammengestellt, die Dich überdenken lassen werden, ob Du weiterhin auf diese Quellen zurückgreifen willst.
Pflanzlichen Proteinquellen wird oftmals nachgesagt, dass sie zu wenig oder kein Protein enthalten, noch dazu Protein, das vom Körper nicht verwendet werden kann. Ist das richtig? Jein.
Fördert Milcheiweiß die Entstehung von Akne?
Es existiert starke Gewissheit, dass Whey-Protein die Entstehung von Akne begünstigen kann.6 Die Entwicklung der Akne geht vom IGF-1 (insuline-like-growth-factor), einem Wachstumshormon, aus.
Dieses Hormon ist in unserem Körper, wie der Name schon vermuten lässt, vor allem in der Wachstumsphase relevant. Eine komplexe Reihe an biochemischen Reaktionen führt bei erhöhter Aufnahme jedoch zur Abzeichnung von unbeliebten Unreinheiten auf der Haut.
In Studien wurde dieses Phänomen schon an Menschen beobachtet und man konnte eine klare Korrelation zwischen der Supplementierung von Whey-Proteinen zum Muskelaufbau und der Akne-Entstehung feststellen.6 Akne kann durch mehrere verschiedene Faktoren wie beispielsweise Stress getriggert werden. Es gibt jedoch Tendenzen, dass ein überwiegender Verzehr von pflanzlichen Nahrungsmitteln mit einer signifikant verminderten Inzidenz an Akne zu erkranken (Häufigkeit von Neuerkrankungen) einhergeht.7 Warum dann nicht die tierischen Eiweiße durch pflanzliche Alternativen ersetzen?
- Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Linsen
- Samen wie Chiasamen oder Hanfsamen
- Mandeln und Nüsse
- Kerne, beispielsweise Sonnenblumen- oder Pinienkerne
- Gemüse wie Brokkoli und Spinat
- Pseudogetreide wie zum Beispiel Quinoa
In dem Artikel pflanzliches Eiweiß: Die 10 besten Quellen haben wir Dir zusätzlich wertvolle pflanzliche Proteinquellen zusammengestellt.
BCAAs sind NICHT nur in tierischen Proteinen vorhanden
Die BCAAs („Branch-Chain Amino Acids) sind eine interessante Untergruppe. Es handelt sich hierbei um besonders lange und verzweigte Aminosäureketten. Es sind die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die nicht in der Leber verstoffwechselt, sondern direkt in Muskelgewebe eingebaut werden. Deshalb können sie für Kraftsportler einen Vorteil mit sich bringen: Sie können den Muskelaufbau in der Regenerationszeit nach dem Training sinnvoll und effizient unterstützen.3
Da Molkeprotein und andere tierische Eiweißquellen alle essenziellen Aminosäuren enthalten, findet man in ihnen auch alle BCAAs. Bei pflanzlichen Proteinquellen muss man sich das Profil der Aminosäuren des jeweiligen Proteins anschauen, um abwägen zu können, ob es eine wertvolle Quelle für BCAAs darstellt oder nicht. Das kann für dein ein oder anderen einen „Aufwand“ darstellen.
Gut zu wissen: Erbsenprotein liefert fast genauso hohe BCAA-Werte wie Molkeprotein, weshalb nur ein halber Punkt an die tierischen Proteine geht.
Inhaltsverzeichnis
- Das Dilemma
- Was sind Proteine?
- Wozu benötigen wir Proteine?
- Proteine in unserer Nahrung
- Was ist der Unterschied zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen?
- Die biologische Wertigkeit pflanzlicher Proteine
- BCAAs sind nicht nur in tierischen Proteinen enthalten
- Das Plus an Nährstoffen in pflanzlichen Proteinen
- Fördert Milcheiweiß die Entstehung von Akne?
- Pflanzliche Proteine zur Gewichtskontrolle
- Der gestörte Säuren-Basen-Haushalt beim Verzehr von tierischen Proteinen
- Brüchige Knochen durch schwefelhaltige Aminosäuren in tierischem Eiweiß
- Ist tierisches Protein krebserregend?
- Länger leben mit pflanzlichen Proteinen
- Wie Du Deinen Proteinbedarf durch pflanzliche Proteine decken kannst
- Drei Ratschläge, die Du beachten solltest
- Diese pflanzlichen Lebensmittel haben einen hohen Proteingehalt
- Proteinshakes – sinnvoll oder nicht?
- Die perfekte Mischung für eine optimale Deckung Deines Proteinbedarfs
- Fazit zum Thema pflanzliche vs. tierische Proteine
Wozu benötigen wir Proteine?
Proteine, zusammengesetzt aus den unterschiedlichen Aminosäuren, übernehmen in unserem Körper die vielfältigsten Funktionen. Sie sind Grundbausteine unserer Körperzellen, stellen für den Menschen eine sekundäre Energiequelle dar und sind zuständig für eine Vielzahl von Vorgängen in unserem Körper.
Um Proteine zu unterscheiden, wurden „Klassen“ eingeführt wie beispielsweise:
- Motorproteine (zum Beispiel Aktin und Myosin): zuständig für Muskelkontraktion.
- Kollagen: bildet Sehnen und Knorpel.
- Enzyme: treiben alle Arten von chemischen Reaktionen an.
- Transportproteine (zum Beispiel Hämoglobin): transportieren Sauerstoff im Blut.
Auch sind Proteine wichtig für alle Arten von anabolen (aufbauenden) Prozessen, weshalb viele Athleten Proteine supplementieren, um Muskeln zu bilden.*1
Wenn Du Dir vor Augen führst, für was Proteine in unserem Körper zuständig sind, wird Dir auch klar, warum ein Mangel an Protein (welcher normalerweise in unserer Gesellschaft selten auftritt) auf Dauer negative Folgen haben kann. Du könntest beispielsweise anfälliger für Infekte sein, einen körperlichen Leistungsabfall spüren oder unter Gelenkbeschwerden leiden.
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Pflanzliche Proteine im Kraftsport |
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Wusstest Du, dass es viele Kraftsportler gibt, die sich vegan ernähren und trotzdem fit, leistungsfähig und muskulös sind? Sportler wie Patrick Baboumian machen es vor. Das Bild des veganen „Lauchs“ ist schon längst nicht mehr aktuell. Pflanzliche Proteine sind eine dermaßen gute Proteinquelle, dass sie den tierischen Proteinquellen im Kraftsport in nichts nachstehen. Und am Ende zählt beim Thema Muskelaufbau sowieso zuerst einmal, wie hart Du trainierst. |
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Muskelaufbau mit veganer Ernährung |
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Das geht! Dafür musst du Deinem Körper in der anabolen Phase (also nach dem Training, wenn Dein Körper die beanspruchten Muskelfasern regeneriert) genügend Nährstoffe zur Verfügung stellen. Achte also auch auf eine ausreichende Vitamin- & Mineralstoffzufuhr. Vor allem bei den „kritischen Nährstoffen“. |
Die perfekte Mischung für eine optimale Deckung Deines Proteinbedarfs
Wir von Berlin Organics haben für alle, die (konsequent) auf tierische Proteine verzichten und ihre Nahrung sinnvoll ergänzen wollen, die sogenannten vier-Komponenten-Proteinshakes entwickelt, die die Idee der Aufwertung der biologischen Wertigkeit in einem rein pflanzlichen Protein-Produkt aufnehmen.
Dabei verzichten wir auf alles, was Du in deiner Ernährung nicht brauchst und geben Dir ohne Schnickschnack das, was auf der Dose steht: Eine Mischung aus vier pflanzlichen Proteinen aus kontrolliert biologischem Anbau, die dich „BAOWOW!“ staunen lassen, wie simpel optimierte Ernährung geht.
Durch die Kombination von Erbsen-, Hanf-, Reis- und Sonnenblumenprotein sind alle essentiellen Aminosäuren und BCAAs, die Dein Körper für eine Leistungsoptimierung nutzen kann, enthalten. Beispielsweise wird die Aminosäure Lysin, die im Hanf die biologische Wertigkeit beschränkt, vom Erbsenprotein geliefert.
Mit dem Plus an Baobab enthält Dein Körper wertvolle Vitamine und lösliche Ballaststoffe, die Deine Verdauung unterstützen.
Das pflanzliche Proteinpulver kannst Du auch in Deinen Lieblingssmoothie mischen oder in leckere Gerichte und Desserts einbauen. So musst Du Dir keine Sorgen machen, dass es Dir an Aminosäuren fehlt und kannst weiterhin essen, was Dir am besten schmeckt!
Wir haben auf unserem Blog viele Rezepte, mit dem wir Dich inspirieren wollen, mehr pflanzliche Lebensmittel zu Dir zu nehmen.
- *1 Proteine tragen zu einer Zunahme der Muskelmasse bei.
- *2 Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt.
Quellen:
- 1 Pflanzliches Eiweiß scheint gesünder als tierisches. Der Spiegel, 02.08.2016, http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/pflanzliches-eiweiss-ist-gesuender-als-tierisches-a-1105632.html (aufgerufen am 12.10.2018)
- 2 Jay R. Hoffman, Michael J. Falvo: Protein – which is the best? The Department of Health and Exercise Science, College of New Jersey, New Jersey, USA, Published by Journal of Sports Science and Medicine Nr. 3, 2004, 118–30, International Society of Sports Nutrition Symposium, 18.05.2005, Las Vegas NV, pdf: https://www.jssm.org/vol3/n3/2/v3n3-2pdf.pdf
- 3 Negro et al.: Branch-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system. J Sports Med Phys Fitness, September 2008. Pdf: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18974721
- 4 Christopher Marinangeli et al.: Enhancing nutrition with pulses: defining a recommenden serving size for adults. Nutrition Reviews VR Vol. 75(12):990–1006
- 5 Diätetik Kompakt. Fachinformationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. pdf: http://assets.dge.de/epaper/dkompakt/epaper/DGE_Diaetetik_kompakt.pdf (10.10.2018)
- 6 Prof. Loren Cordain: Dietary Implications for the Development of Acne: A Shifting Paradigm. Department of Health and Exercise Science, Colorado State University. Pdf: http://thepaleodiet.com/wp-content/uploads/2015/08/Dietary-Implications-for-the-Development-of-Acne-A-Shifting-Paradigm-The-Paleo-Diet.pdf
- 7 Thierry Simonart: Acne and Whey Protein Supplementation among Bodybuilders. Case Report, Private Practive, Bussels, Belgium. 13.12.2012
- 8 Laut Sultan Bakri et al. nach Law M P (2010): An investigation of the association between diet and occurrence of acne: a rational approach from a traditional Chinese medicine perspective. Clin Exp Dermatol., 35(1): 31-5.
- 9 M. F. McCarty: Vegan proteins may reduce risk of cancer, obesity, and cardiovascular disease by promoting increased glucagon activity. Nutrition 21/AMBI, San Diego, CA, USA in Medical Hypotheses (1999) 53(6), 459-485.
- 10 Silbernagel und Despopoulos: Taschenatlas Physiologie. 8. Auflage. 2012. Georg Thieme Verlag KG.
- 11 Lippi et al.: Meat consumption and cancer risk: a critical review of published meta-analyses. Section of Clinical Biochemistry, University of Verona, Italy. 12.11.2015
- 12 Harvard Men’s Health Watch: Cutting red meat-for a longer life. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/cutting-red-meat-for-a-longer-life (aufgerufen am 08.10.2018)
- 13 Song et al: Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA International Medicine, 2016. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2540540
- 14 Ndiaye F et al: Anti-oxidant, anti-inflammatory and immunomodulating properties of an enzymatic protein hydrolysate from yellow field pea seeds. Eur J Nutr, Februar 2012. Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21442413, aufgerufen am 11.10.2018.
- 15 Food and Agriculture Organization of the United Nations: The State of Food Security and Nutrition in the World. Rom, 2018.
- 16 WWF: Soja als Futtermittel. https://www.wwf.de/themen-projekte/landwirtschaft/ernaehrung-konsum/fleisch/soja-als-futtermittel/ aufgerufen am 09.10.2018
- 17 Hanfprotein, Aminosäuren und biologische Wertigkeit. https://www.vitahanf.com/aminosauren-biologische-wertigkeit/ (aufgerufen am 11.10.2018)
Photo Credits:
- Headphoto by Hermes Rivera on Unsplash
- Vegetable table by Monika Grabkowska on Unsplash
- Hülsenfrüchte in Einmachgläsern: Photo by Ulleo on Pixabay
- Linsensalat: Photo by James Sutton on Unsplash
- Salat-bowl: Photo by Edgar Castrejon on Unsplash
Die biologische Wertigkeit von Proteinen
Wenn Du Dich vegetarisch oder vegan ernährst, wirst du oft mit der Frage konfrontiert, ob Du genug Protein zu Dir nimmst. Hier fällt häufig der Begriff der biologischen Wertigkeit, die simpel erklärt werden kann.
Die oben beschriebenen essenziellen Aminosäuren sind in proteinhaltigen Nahrungsmitteln in unterschiedlichen Mengen enthalten. Wenn in einem Nahrungsmittel eine Aminosäure in einem zu kleinen Anteil vorhanden ist, können auch die anderen Aminosäuren nicht vom Körper verwendet werden, um beispielsweise Muskeln aufzubauen („Gesetz des Minimums“).
Man kann das vergleichen mit dem Zusammenbauen eines Möbelstückes. Ist eine Schraube zu wenig da, nutzen einem auch die anderen Bauteile nichts, um das Möbelstück aufzubauen. Je mehr essenzielle Aminosäuren in ausreichenden Anteilen in einem Nahrungsmittel enthalten sind, desto besser können sie also vom Körper verstoffwechselt werden und desto weniger muss man von dem Protein essen.
Man spricht von „biologisch hochwertigen“ Proteinen. Je höher die biologische Wertigkeit, desto besser kann Nahrungsprotein vom Körper verstoffwechselt werden. Dem Hühnerei wurde als Referenzwert eine biologische Wertigkeit von 100 zugewiesen. Ausgehend davon bestimmt man, welches Protein „besser“ und welches Protein „schlechter“ ist.
Falls Dir das Rechnen zu umständlich ist, oder Du gerne und regelmäßig Sport treibst und dadurch einen erhöhten Bedarf an Proteinen hast, ist es nicht falsch, Deine Ernährung durch einen hochwertigen Proteinshake zu ergänzen - gerade wenn Du Deinem Körper in der anabolen Phase nach dem Training alles liefern willst, was er für die Regeneration der Muskeln benötigt. Also ja zu Proteinshake, aber bitte in hoher Qualität! Schluss mit Whey, langen Zutatenlisten, übermäßigem Zuckerzusatz oder Farb- und Aromastoffen.
All diese Lebensmittel enthalten hohe prozentuale Anteile an Proteinen und oft hohe biologische Wertigkeiten, die Du auf die 100 oder höher bringen kannst, wenn Du sie sinnvoll miteinander kombinierst. (Psst: Sie enthalten oft sogar mehr Protein pro 100 g als die gleiche Menge an Fleisch).
Wenn Du Dich hauptsächlich von Gemüse ernährst, das Du mit Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten ergänzt, ab und zu Nüsse snackst und schon mit einem reichhaltigen Frühstück, beispielsweise in Form einer Protein-Bowl, in den Tag startest, musst Du Dir keine Gedanken machen, dass Du zu wenig Proteine zu Dir nimmst.
Gerade wenn Du Dich vorab ein wenig in die Proteingehalte von unterschiedlichen Hülsenfrüchten etc. einliest und auch deren biologischen Wertigkeiten prüfst, musst Du irgendwann gar nicht mehr lange rechnen.
Es hilft jedoch, anfangs Information über Nährwerte zu sammeln und diese zu vergleichen. Es besteht auch die Vermutung, dass Du, wenn Du Hülsenfrüchte oder Quinoa keimst und in Sprossenform beispielsweise in Salaten integrierst, die Nährstoffe „aktivierst“ und sie so mit höherer Effizienz aufnehmen kannst.
Drei Ratschläge, die Du beachten solltest
Wir wollen Dir folgende drei Punkte ans Herz legen und Dir zeigen, wie Du „Mängel“ ausgleichen kannst. So wirst Du kein Problem haben, Deinen Proteinbedarf mit rein pflanzlichen Nahrungsquellen zu decken:
- Informiere Dich darüber, welche pflanzliche Lebensmittel hohe prozentuale Anteile an Proteinen besitzen.
- Halte Dich nicht zurück beim Verzehr von veganen Proteinquellen. Gut hierbei: Pflanzliche Proteinquellen enthalten generell meist weniger Kalorien.
- Stelle sicher, dass Dein Körper die pflanzlichen Eiweiße, die Du isst, auch bestmöglich verwerten kann, indem Du durch die Kombination von Lebensmitteln die biologische Wertigkeit erhöhst. Der Verzehr der Bohnen-Mais-Kombination in Südamerika ist hier ein bekanntes Beispiel.
Ist tierisches Protein krebserregend?
Diese Annahme ist so pauschal nicht richtig, aber ihr entspricht viel Wahrheit. In vielen Studien wird beispielsweise von einer Assoziation von rotem Fleisch und Geflügelfleisch mit dem Auftreten verschiedener Krebsarten gesprochen.11
Aber wie sieht es mit dem reinen Protein aus? Eine hohe Eiweißzufuhr aus tierischen Quellen wird mit einem Anstieg des Krebsrisikos assoziiert. Das hat etwas mit dem Wachstumshormon IGF-1 zu tun, das beispielsweise in Molkeprotein hoch konzentriert vorliegt.
Der „insulin-like-growth-factor“ hat eine starke Ähnlichkeit mit dem körpereigenen Insulin, weshalb er nahezu identisch auf die Rezeptoren des Hormons Insulin wirkt, das den Blutzuckerspiegel reguliert und das Muskelwachstum fördert, indem es Nährstoffe wie Aminosäuren und Kohlenhydrate in die Zellen einschleust.
Deshalb sind in Kreisen von Kraftsportler Whey-Proteine auch so beliebt. Es lässt Muskelzellen wachsen und fördert ihre Vermehrung, durch das Erhöhen derer Teilungsrate.
Aber: Wenn IGF in vermehrter Menge zugeführt wird, wird der Hormonhaushalt gestört und der Körper wird gesundheitsschädlichen Risiken ausgesetzt.
Das liegt daran, dass eine erhöhte Zellteilungsrate auch bedeutet, dass ein erhöhtes Risiko besteht, an Tumorentstehung bzw. Krebs zu erkranken.11
Außerdem zeigen Studien, dass IGF-1 der Grund für das Sinken des Eintrittsalters in die Pubertät in „westlichen“ Ländern und ein Inhibitor von Apoptose ist, einem Mechanismus, der die Vermehrung von schon entarteten (Krebs-)Zellen verhindert und so den Körper vor Tumorentstehung schützt.
Eine Ernährung mit pflanzlichen Proteinen im Gegenzug kann das IGF-1 Level im Blut wieder senken, was die angesprochenen Risiken vorbeugen kann. Dies liegt vor allem an den positiven Wirkungen von sekundären Pflanzenstoffen. 5,11
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Was sind Aminosäuren?
Aminosäuren sind der Grundbaustein aller Proteine.
Kombiniert man Aminosäuren miteinander, werden Aminosäuren zu Proteinen. Es gibt mehr als 250 Aminosäuren. Davon werden 20 Aminosäuren vom Körper für seinen Aufbau und Stoffwechsel benötigt.2 Sie werden als „proteinogen“ bezeichnet. Von den 20 proteinogenen Aminosäuren sind 8 essenziell, was bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst bilden kann. Deshalb müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen.
Die 8 essenziellen Aminosäuren sind:
- Phenylalanin
- Tryptophan
- Threonin
- Valin
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin
Aus diesen für unsere Ernährung unverzichtbaren Aminosäuren kann unser Körper andere Aminosäuren herstellen, in dem er die Bauteile chemisch umbaut.
Wer keinen oder nur mäßig Sport treibt, wird auch durch das Zuführen von 2 kg Eiweiß am Tag keinen Masseaufbau herzaubern können. Proteine können nur dann den Erhalt und das Wachstum von Muskeln fördern, wenn Du durch Training Muskelreize setzt.
Wenn Du nur gering aktiv bist, kannst Du deinen Proteinbedarf generell über eine ausgewogene Ernährung decken. Also nicht übertreiben, um Deine Niere nicht zu überlasten!
Wer jedoch regelmäßig Sport oder sogar Leistungssport treibt, darf durchaus ein bisschen mehr Protein zu sich nehmen. Für Kraftsportler wurde in Studien ein erhöhter Proteinbedarf von 1,4-1,8 Gramm pro Kilogramm Körpermasse am Tag ermittelt.2 Um diesen Mehrbedarf zu decken sind Eiweißshakes so beliebt.
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Die biologische Wertigkeit pflanzlicher Proteine
Man hat festgestellt, dass tierische Proteine in den meisten Fällen eine höhere biologische Wertigkeit besitzen. Deshalb wurde eine überwiegend pflanzliche Ernährung, zum Beispiel im Rahmen von Muskelaufbau, als nicht so effektiv angesehen.
Tierisches Protein ist in seinem Aufbau dem menschlichen Protein ähnlicher als pflanzliches Protein. Das liegt daran, dass sie ein Aminosäureprofil besitzen, das viele Parallelen mit dem Protein in unserem Körper aufweist.
Tierisches Protein, das mit der Nahrung aufgenommen wird, kann deshalb effizienter im Körper eingebaut werden als pflanzliches. Molkeprotein weist in Reinform die höchste biologische Wertigkeit von 1042 auf, da es alle essenziellen Aminosäuren in hohen Mengen enthält.
Pflanzliche Proteine sind oft ein wenig anders zusammengesetzt, weshalb sie sich als „unvollständigere“ Proteine eher im 80er Bereich bewegen. Was nicht bedeutet, dass ihnen eine der essenziellen Aminosäuren fehlt. Meist schränkt nur ein zu geringer Anteil einer Aminosäure die biologische Wertigkeit ein, wie beispielsweise der niedrige Lysinanteil in Hanf oder der geringe Methioningehalt in Erbsen.
Dieses kleine Manko lässt sich allerdings spielend ausgleichen, indem unterschiedliche pflanzliche Proteinquellen geschickt kombiniert werden. Sehr beliebt ist zum Beispiel die Kombination von Reis(protein) und Hülsenfrüchten wie Bohnen oder Erbsen. Dadurch summiert sich die biologische Wertigkeit relativ und die pflanzlichen Quellen stehen dem Molkeprotein in nichts nach.
Pflanzliche Proteine zur Gewichtskontrolle
Studien berichten, dass eine Ernährung, die überwiegend oder nur mit pflanzlichen Proteinen ergänzt wird, zu Gewichtsverlust führen kann und das Risiko, an Adipositas zu erkranken, reduziert.8
Das liegt vermutlich an drei Faktoren:
-
an dem geringeren IGF-1-Gehalt in der Ernährung,
-
an der erhöhten Glucagonproduktion (Gegenspieler zum Insulin), ausgehend von in pflanzlichen Proteinen verstärkt vorkommenden Aminosäuren,
-
an den Kalorien und Nährstoffen, welche die Lebensmittel mit sich bringen, in denen die pflanzlichen Eiweiße enthalten sind.8
Auch wenn Proteine in Reinform immer den gleichen Kaloriengehalt von ca. 4kcal / 1g enthalten, haben pflanzliche Proteinquellen im Schnitt eine geringere Kaloriendichte und passen deshalb besser in eine kalorienarme Ernährung als tierische Produkte.
Wer seinen Kalorienbedarf nicht unnötig überschreitet, kann sein Gewicht halten. Warum also nicht ein paar Kalorien sparen mit pflanzlichen Proteinquellen?
| Energiedichte | |
| Pute | 1,5kcal pro Gramm |
| Huhn | 1,5kcal pro Gramm |
| Hülsenfrüchte4 | 1kcal pro Gramm |
Brüchige Knochen durch schwefelhaltige Aminosäuren in tierischem Eiweiß
Da auch unsere Knochen durch ihren Calciumgehalt ein Puffersystem gegen Übersäuerung darstellen, kann eine hohe Aufnahme an tierischem Protein zu einer Auswaschung von Calcium aus den Knochen in Verbindung gebracht werden. Dieses ist eigentlich essentiell für deren Stabilität*2. Eine Herauswaschung von Calcium kann deshalb zu gebrechlichen Knochen führen und korreliert mit einem erhöhten Risiko, an Osteoporose zu erkranken.2
Länger leben mit pflanzlichen Proteinen
Kann der Ersatz von tierischem Protein durch pflanzliches sogar zu einem längeren Leben verhelfen? Forscher der Harvard Medical School sagen "ja!". In einer Studie fanden sie heraus, dass man durch die Substitution von Fleisch als Proteinquellen durch beispielsweise Nüsse einen positiven Effekt auf seine Gesamtlebensdauer erreicht.13
Aber nicht nur das: Es gibt sogar explizit Studien, die generell pflanzliche Proteinquellen mit tierischen Eiweißen im Hinblick auf die Sterberate verglichen haben, und feststellen, dass ein hoher Konsum von tierischem Eiweiß positiv mit der Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen korreliert, während pflanzliches Protein das Risiko verringern kann.13
Es gibt viele Thesen, die Gründe für dieses Phänomen aufzeigen. Einer der Gründe könnte sein, dass im Zuge einer hohen Aufnahme von tierischen Eiweißen auch mehr Fett und Cholesterin aufgenommen werden4.
Viele Studien zeigen jedoch mittlerweile einen Zusammenhang zwischen hohen Mengen an gesättigten Fettsäuren in unserer Nahrung und Fettstoffwechselstörungen. Fest steht, dass eine Ernährung mit veganen Proteinen das Lipidlevel in unserem Körper senken kann und so Zivilisationskrankheiten vorbeugt.11
Beispielsweise wurden bei Erbsenprotein viele antioxidative sowie antibakterielle Wirkungen festgestellt, weshalb in Studien sogar vorgeschlagen wird, diese Eiweiße als alternative Therapiemittel gegen Entzündungsprozesse, die zu eben genannten Krankheiten führen, weiter zu erforschen.14
Wie Du Deinen Proteinbedarf durch pflanzliche Proteine decken kannst
Pflanzliche Proteinquellen werden wegen ihrer niedrigen biologischen Wertigkeit oft als „unvollständig“ bezeichnet. Wir finden, dass hier das Wort „ineffizienter“ passender wäre, da es immer noch weit verbreitete Irrglauben im Zusammenhang mit pflanzlichen Proteinen gibt:
Fazit zum Thema pflanzliche vs. tierische Proteine
Wir finden, dass der Spiegel mit seiner Headline „Pflanzliches Eiweiß scheint gesünder als tierisches“ eine überspitzte Darstellung der Realität aufzeigt. Trotzdem hat er mit seiner Message grundsätzlich Recht.
Auch wenn die Datenbank an Studien hier enorm groß ist und für jedes Ergebnis auch immer weitere Studien existieren, die das Gegenteil beweisen wollen, weisen Beispiele aus dem alltäglichen Leben darauf hin: Es gibt keinen Grund, weshalb Du tierische Eiweiße in Deiner Ernährung brauchst.
Ganz im Gegenteil: Die alternativen pflanzlichen Proteine können definitiv ethischer genossen werden und Dir helfen, Deine Ernährung so zu ergänzen, dass Du Dir keine Gedanken über Deine Proteinzufuhr und die verbundenen gesundheitlichen Risiken durch tierische Produkte machen musst.
Das Dilemma
Pflanzliches Eiweiß bzw. pflanzliche Proteine bringen mehr Nährstoffe mit und scheinen für viele Sportler besser bekömmlich zu sein; sie sind also sehr gesund. Noch noch dazu können sie ressourcensparender produziert werden.
Andererseits behaupten Verfechter von tierischen Proteinen wie beispielsweise den geliebten Whey-Proteinen, dass pflanzliche Alternativen nicht so hochwertig seien und mit geringerer Effizienz vom Körper verwertet werden können.
Dennoch weisen viele Studien auf die gesundheitlichen Risiken von tierischen Proteinen hin. Sie stören unseren Säure-Basen-Haushalt, rufen Akne hervor und können sogar die Entstehung von Krebs fördern.
Worin unterscheiden sich die Proteine und was heißt das für die alltägliche Ernährung? Wir haben Dir ein paar Fakten zusammengestellt und erklären Dir, weshalb pflanzliche Proteine die bessere Alternative darstellen und warum sie so gesund sind.
| Nahrungsmittel | Eiweiß in g |
| Brokkoli (200g) | 5,6g |
| Linsen (100g) | 10,8g |
| Vollkornbrot (4 Scheiben ca. 200g) | 9g |
| Gesamt | 26g |
Da die Eiweiße in unserer Ernährung auch für den Muskelaufbau benötigt werden, wird oftmals behauptet, dass mehr Muskelmasse aufgebaut werden kann, je mehr Protein man zu sich nimmt. Das Motto „viel hilft viel“ greift hier jedoch nur bedingt.
Beispielwerte für die biologische Wertigkeit unterschiedlicher Eiweißquellen:
- Molke: 1042
- Ei: 1002
- Milch: 912
- Hanf: 8717
- Rindfleisch: 802
- Casein: 772
- Sojaprotein: 742
- Weizenprotein: 642
Sehr aufschlußreich.
Mache gerade die Erfahrung im Diabetes 2 Bereich.
Durch Einbau der Pflanzlichen Proteine in meine Ernährung beginnt die Colitis Ulcerosa wunderbar abzuheilen.
Bedeutet ich kann das Cortison langsam ausschleusen.
Gewicht bleibt beständig bei 178 cm Größe bei 77 kg.
Fahre das Dauerfasten System 18/6 Std.
Frühstück wird zum Mittagessen, am Abend ist nach 19.00 Uhr ENDE.
Eindach nur DANKE
Wow! Vielen lieben Dank für diesen Mega Artikel. Da merkt man, dass ihr Euch echt mit dem Thema beschäftigt und Bock habt, das Wissen weiter zu geben. Danke!