Veröffentlicht im Juli 2020. Autorin: Sarah Neidler.
Als „Nervennahrung“ werden umgangssprachlich solche Lebensmittel bezeichnet, die eine positive Wirkung auf unser Nervensystem haben können. Sie sind besonders reich an Nährstoffen, die Nerven für ihre Funktion benötigen. Nervennahrung benötigt unser Körper insbesondere dann, wenn wir unter Stress stehen und starke Nerven gefordert werden.
Wie wirkt Nervennahrung?
Nervennahrung ist keine schnelle Medizin, sondern sollte Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sein. Man sollte von nervenstärkenden Lebensmitteln auch nicht unbedingt gewaltige Soforteffekte erwarten. Vielmehr macht es Sinn, gesunde, nervenstärkende Lebensmittel dauerhaft in die Ernährung zu integrieren und jeden Tag zu essen. Wenn Du es geschickt anstellst, braucht deren Zubereitung auch nicht viel Zeit.
Der menschliche Körper benötigt eine Vielzahl unterschiedlicher Nährstoffe, um gut zu funktionieren. Fehlen nur einige wenige, leidet unsere Leistungsfähigkeit und auch unsere Nerven. Dies kann zu Reizbarkeit, Unausgeglichenheit, Stress, Erschöpfung und vielen anderen Symptomen führen.
Nervennahrung wirkt über die in ihr enthaltenen Nährstoffe, wie Mineralstoffe und Vitamine und andere nervenwichtige Stoffe. Als Nervennahrung zählen insbesondere solche Lebensmittel, die gute Lieferanten für bestimmte Vitamine und Mineralstoffe sind. Eine gesunde Ernährung ist also gleichzeitig gute Nervennahrung.
Nährstoffe, die unsere Nerven benötigen
Folgende Nährstoffe sind für die Funktion der Nerven besonders wichtig:
Protein
Jede Zelle benötigt eine große Anzahl verschiedener Proteine (auch Eiweiße genannt). Proteine haben einerseits eine strukturelle Funktion, andererseits ermöglichen sie durch ihre enzymatische Funktion biochemische Reaktionen. Proteine bestehen aus Aminosäuren, von denen neun essenziell sind. Das bedeutet, dass wir sie nicht selbst herstellen können und mit der Nahrung aufnehmen müssen.
Aminosäuren zur Bildung von Neurotransmittern
Für das Nervensystem haben einige Aminosäuren eine besondere Bedeutung, da sie zur Herstellung von Neurotransmittern benötigt werden. Nervenzellen kommunizieren mithilfe von elektrischen Signalen. Neurotransmitter werden zur Signalübertragung zwischen Nervenzellen benötigt. Dadurch haben Neurotransmitter unglaublich viele Funktionen. Sie sind beispielsweise für die Gedächtnisbildung, Konzentrationsfähigkeit und sogar für die Entstehung von Emotionen wichtig.
Aus der Aminosäure Tyrosin werden die Neurotransmitter Dopamin und Adrenalin hergestellt. Phenylalanin wird ebenfalls für die Bildung von Dopamin benötigt. Tryptophan hingegen ist an der Synthese von Serotonin beteiligt.
Omega-3 Fettsäuren
Omega-3 Fettsäuren sind Bestandteil von Nervenzellmembranen (die äußere Hülle der Nervenzellen) und haben somit eine wichtige strukturelle Funktion. Außerdem fördert Omega-3 die Bildung von Verknüpfungen zwischen Nervenzellen (Synapsen) und die Neubildung von Nervenzellen.
Zudem schützt Omega-3 Nervenzellen vor oxidativem Stress (1). Oxidativer Stress entsteht durch freie Radikale, die Zellen angreifen und schädigen. Nervenzellen sind demgegenüber besonders empfindlich, da sie sich nur schwer regenerieren können. Somit akkumulieren sich die Schäden im Laufe der Zeit.
Vitamin B1
Vitamin B1, auch Thiamin genannt, hat essenzielle Funktionen im Energiestoffwechsel und ist daher für die Energieversorgung der Nervenzellen wichtig. Es ist an der Synthese von Fett- und Nukleinsäuren (unser genetisches Material) beteiligt (2). Außerdem wird Vitamin B1 zur Herstellung von Acetylcholin benötigt, ein Neurotransmitter, der die Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit fördert (3).
Darüber hinaus ist Vitamin B1 für die Struktur und Funktion von Nervenzellmembranen wichtig (4).
Vitamin B2
Vitamin B2 spielt eine zentrale Rolle für die Nervengesundheit, da es für die Funktion anderer für die Nervenzellen wichtigen B-Vitamine benötigt wird. Dazu gehören Niacin (Vitamin B3), Folsäure (Vitamin B9) und Vitamin B6 (5).
Es fördert auch die Aufnahme von Eisen, einem wichtigen Mineralstoff für Nervenzellen (6).
Außerdem wirkt Vitamin B2 antioxidativ und schützt somit Nervenzellen vor freien Radikalen (7).
Niacin (Vitamin B3)
Niacin hat wichtige Funktionen im Energiestoffwechsel und ist somit ebenfalls für die Energieversorgung von Nervenzellen von Bedeutung.
Außerdem schützt Niacin die Nervenzellen vor oxidativen Schäden (8).
Pantothensäure (Vitamin B5)
Vitamin B5 ist an der Synthese von Cholesterin, Aminosäuren, Phospholipiden (Bestandteil von Zellmembranen) und Fettsäuren beteiligt, die alle für die Funktion von Nervenzellen wichtig sind. Darüber hinaus fördert Vitamin B5 die Synthese des Neurotransmitters Acetylcholin (8).
Vitamin B6
Vitamin B6 hat eine kritische Funktion bei der Herstellung vieler Neurotransmitter. Dazu gehören Dopamin, welches das Belohnungszentrum im Gehirn aktiviert und für die Motivation wichtig ist, der „Gute-Laune-Macher“ Serotonin, der beruhigende Neurotransmitter Gamma Amino-Buttersäure (GABA) und das Stresshormon (und Neurotransmitter) Adrenalin (9).
Biotin (Vitamin B7)
Biotin ist für den Zuckerstoffwechsel und für die Zuckeraufnahme in die Zellen wichtig. Daher wird es für die Energieversorgung von Nervenzellen benötigt (10).
Vitamin B12
Vitamin B12 wird für die Myelinscheide benötigt, die Nervenfasern umgibt. Bei der Myelinscheide handelt es sich um eine isolierende Schutzschicht, die für eine schnelle Signalweiterleitung sorgt. Außerdem ist Vitamin B12 für die Bildung von Verknüpfungen zwischen Nervenzellen, sogenannten Synapsen, wichtig.
Hier erfährst Du genauer, warum Vitamin B12 so wichtig für die Nerven und das Gehirn ist.
Diese 11 Lebensmittel sind gute Nervennahrung
Folgende Lebensmittel sind gut für die Nerven, da sie besonders reich an den oben genannten Nährstoffen sind. Sie tun jedoch nicht nur Deinen Nerven gut. Sie enthalten viele Vitamine und Mineralien, die auch der Rest des Körpers benötigt.
1. Nüsse
Nüsse enthalten viele B-Vitamine und Magnesium. Ferner enthalten sie auch das fettlösliche Vitamin E, welches als Antioxidans im Körper fungiert. Nüsse sind zudem perfekt als Snack für unterwegs, auf der Arbeit oder während des Studiums oder der Schule.
Walnüsse sind obendrein noch ein guter Lieferant für Omega-3 Fettsäuren.
Macadamianüsse sind besonders reich an Vitamin-B1. 100g sind schon fast ausreichend um den Tagesbedarf an diesem Vitamin decken (19).
2. Bananen
Die Banane gilt als klassische Nervennahrung. Dafür wird hauptsächlich das enthaltene Tryptophan, das die Ausgangssubstanz für das Glückshormon Serotonin darstellt, verantwortlich gemacht. Ein zu geringer Serotoninspiegel kann für depressive Verstimmungen oder andere psychische Probleme verantwortlich sein.
Bananen enthalten zwar Tryptophan, aber mit 18mg/100g ist das vergleichsweise wenig (20). Es gibt viele Lebensmittel wie z. B. Kakao, Kürbiskerne und Spinat (siehe unten), die deutlich mehr Tryptophan enthalten.
Allerding liefern Bananen viele weitere Nährstoffe wie Vitamin B6, Magnesium, Mangan Kalium und Phosphor, die allesamt eine positive Wirkung auf unsere Nerven haben können (21). Somit ist ihre Bezeichnung als Nervennahrung durchaus gerechtfertigt.
3. Spinat
Grünes Blattgemüse ist sehr nährstoffreich. Spinat nimmt jedoch nochmal eine besondere Stellung ein.
Spinat ist nicht unbedingt für seinen hohen Gehalt an Tryptophan bekannt, enthält aber immerhin mehr als doppelt so viel wie Bananen (20).
Außerdem enthält Spinat die für die Nerven wichtigen Vitamine B2, Vitamin B6 und Vitamin C. Spinat ist auch ein sehr guter Lieferant für die Mineralien Mangan und Magnesium (22).
4. Kakao
Schokolade soll gegen Liebeskummer helfen. Wir alle wissen, dass bei einem gebrochen Herzen auch die Nerven blank liegen. Wenn man sich die Inhaltsstoffe von Kakao ansieht, wird schnell klar, dass Schokolade diesen Ruf nicht ohne Grund hat. Allerdings musst Du bedenken, dass die klassische Vollmilchschokolade nur einen Kakaoanteil von 30% hat und zu mehr als 50% aus Zucker besteht. Wenn Du Deinen Nerven etwas Gutes tun möchtest, solltest Du also Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil wählen. Am besten 70% oder mehr.
Mit 100g Kakao kannst Du den kompletten Tagesbedarf an Tryptophan decken (23). Somit sind also zumindest aus biochemischer Sicht wichtige Voraussetzungen für Glücksgefühle geschaffen. Aber das ist noch längst nicht alles. 100g decken mehr als den Tagesbedarf an Magnesium. Das ist von besonderer Bedeutung, da Magnesium nur in wenigen Lebensmitteln in größeren Mengen enthalten ist und viele Menschen nicht genug von dem Mineral zu sich nehmen (24). Außerdem liefert die gleiche Menge Kakao fast den doppelten Tagesbedarf an Kupfer und Mangan, und ist reich an Eisen, Phosphat, Kalium und Zink (25).
5. Leinsamen
Leinsamen sind unglaublich reich an nervenwichtigen Omega-3 Fettsäuren. Außerdem sind sie eine gute Quelle für Vitamin B1 und sehr mineralstoffreich. So enthalten sie ähnlich viel Magnesium wie Kakao und darüber hinaus reichlich Mangan, Selen, Kupfer, Eisen, Zink, Phosphat und Calcium (26).
6. Kartoffeln
Kartoffeln haben nicht den allerbesten Ruf, aber wenn sie nicht gerade frittiert sind, ist dieser Ruf vollkommen unberechtigt. Sie sind eine der besten Quellen für Vitamin B6 und liefern somit einen wichtigen Baustein für die Bildung von Neurotransmittern. Sie sind auch reich an weiteren B-Vitaminen wie Vitamin B2, Vitamin B3 und Vitamin B5. Außerdem enthalten sie viel nervenschützendes Vitamin C (27).
7. Kichererbsen
Kichererbsen liefern fast alle B-Vitamine in beträchtlichen Mengen: Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B5 und Vitamin B6 (28). Außerdem sind sie reich an Protein und liefern komplexe Kohlenhydrate. Komplexe Kohlenhydrate lassen den Blutzucker nur leicht ansteigen und werden langsam freigesetzt, sodass die Energieversorgung der Nervenzellen für einen langen Zeitraum sichergestellt ist.
8. Paprika
Paprika ist mit Abstand die beste Quelle für Vitamin C. 100g decken mehr als den doppelten Tagesbedarf (29).
Außerdem ist Paprika unglaublich reich an Flavonoiden und Carotinoiden, die eine stark antioxidative Wirkung haben. Flavonoide gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen, die zwar nicht essenziell sind, aber viele positive Eigenschaften aufweisen.
Paprika liefert also eine geballte Ladung nervenschützender Inhaltsstoffe.
9. Haferflocken
Haferflocken enthalten fast alle B-Vitamine in beträchtlichen Mengen. Darüber hinaus liefern die Flocken mehr als den doppelten Tagesbedarf an Mangan und sind reich an weiteren Mineralien wie Eisen, Magnesium, Phosphat, Zink und Kupfer (30).
Außerdem liefern sie komplexe Kohlenhydrate und stellen somit eine langanhaltende Energiequelle dar.
10. Kürbiskerne
Kürbiskerne liefern wichtige Bausteine für die Herstellung von Neurotransmittern. Sie sind einerseits reich an Phenylalanin, was zur Synthese von Dopamin benötigt wird. Dopamin aktiviert das Belohnungszentrum im Gehirn und ist somit für die Motivation wichtig. Außerdem sind Kürbiskerne der absolute Spitzenreiter bei Tryptophan. 100g liefern mehr als den doppelten Tagesbedarf.
Darüber hinaus liefern Kürbiskerne wertvolle B-Vitamine und Mineralien wie Magnesium, Eisen, Phosphat, Zink, Kupfer und Mangan (31).
11. Mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel
Tierische Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte können Lieferanten für Vitamin B12 sein. Das liegt daran, dass die Tiere viel mehr Mikroorganismen mit ihrer Nahrung aufnehmen als wir - in der konventionellen Tierhaltung bekommen die Tiere meist Supplemente. Es gibt leider keine pflanzlichen Nahrungsmittel, die eine zuverlässige Quelle für Vitamin B12 darstellen.
Wenn Du Veganer:in bist, musst Du dieses Vitamin entweder supplementieren oder in Form von mit Vitamin B12-angereicherten Lebensmitteln zu Dir nehmen.
Berlin Organics hat zu diesem Zweck Snack Balls und Vitaldrinks entwickelt, die natürliches, aus bakterieller Fermentation gewonnenes Vitamin B12 enthalten. Diese Produkte sind außerdem reich an Ballaststoffen und hochwertigem Protein.
Die Nerven stärken mit Adaptogenen
Wer ganz gezielt die Nerven stärken und sich neben Vitaminen und Mineralstoffen noch mit anderen Pflanzenstoffen wie sekundären Pflanzenstoffen versorgen möchte, der kann sich in der Welt der Adaptogene einer Vielzahl an nervenstärkenden Lebensmitteln bedienen.
Klassiker sind zum Beispiel das bekannte Johanniskraut oder der als beruhigend geltende Baldrian. Aber auch noch unbekanntere Pflanzen eignen sich gut zur Stärkung der Nerven:
Rhodiola
Rhodiola rosea (Rosenwurz) wird seit Jahrhunderten vor allem in Skandinavien und Russland zur Stärkung der Nerven eingesetzt. Medizinische Studien haben nun gezeigt, dass Rhodiola beispielsweise bei Burn-out eine positive Wirkung haben und auch bei physischer oder mentaler Erschöpfung unterstützend wirken kann (32,33).
Panax Ginseng
Panax Ginseng ist aus der traditionellen chinesischen Medizin gut bekannt und auch bei uns mittlerweile weit verbreitet. Es gibt Studien, die zeigen, dass Ginseng bei stressbedingten Depressionen helfen könnte (34).
Reishi Pilz
Reishi Pilz (ganoderma lucidum) wird ebenfalls in der TCM zur Bekämpfung von Müdigkeit und Stimmungsschwankungen eingesetzt. Studien zeigen, dass Reishi möglicherweise bei „Neurasthenie“ sogenannter „Nervenschwäche“ vorteilhaft sein könnte (35).
Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera), auf Deutsch auch als „Winterkirsche“ bekannt, gilt ebenfalls als nervenstärkend. Im indischen Ayurveda wird Ashwagandha als ausgleichend und harmonisierend beschrieben. Ferner wird Ashwagandha derzeit hinsichtlich unterschiedlicher kognitiver Wirkung erforscht (36).
Hier findest Du mehr Informationen über die Wirkung von Adaptogenen.
Süßigkeiten sind keine Nervennahrung
Süßigkeiten, die industriellen Zucker enthalten, sind keine Nervennahrung. Sie verschaffen zwar ein kurzfristiges Glücksgefühl, das durch die Serotoninausschüttung im Gehirn verursacht wird. Dieses basiert allerdings nicht auf den in Süßigkeiten enthaltenen Nährstoffen, sondern auf dem psychologischen Belohnungsmechanismus, der beim Verzehr von Süßigkeiten ausgelöst wird. Das Problem daran ist, dass der Blutzucker zunächst stark ansteigt und danach rapide abfällt. Nervenzellen müssen jedoch kontinuierlich mit Energie versorgt werden. Deswegen solltest Du auf komplexe Kohlenhydrate setzen, die den Blutzucker nur sanft ansteigen lassen und Dich für viele Stunden mit Energie versorgen.
Fazit: Nerven müssen gut versorgt werden
Nervenzellen benötigen viele verschiedene Nährstoffe, um reibungslos zu funktionieren. Nervennahrung sorgt dafür, dass unsere Nervenzellen optimal mit diesen Nährstoffen versorgt werden. Viele natürliche Lebensmittel sind besonders reich an den für die Nerven essenziellen Vitaminen und Mineralien. Sie sind nicht nur für unsere Nerven wichtig, sondern beugen allgemein Nährstoffmängeln vor und sollten Teil einer gesunden Ernährung sein.
Vitamin C
Vitamin C hat vor allem eine schützende Funktion. Es bewahrt Nervenzellen vor oxidativem Stress und fördert so die Regeneration von Nervenzellen (11).
Vitamin E
Ähnlich wie Vitamin C schützt auch Vitamin E Nervenzellen vor oxidativen Schäden und stimuliert die Neuroregeneration (12).
Mineralien
Mineralien wie Eisen, Calcium, Magnesium, Kupfer, Mangan, Zink, Jod und Selen unterstützen die Nervenfunktion auf verschiedene Art und Weise.
Beispielsweise schützen Zink und Kupfer vor oxidativem Stress (13,14). Magnesium ist ein Cofaktor für mehr als 300 Enzyme und ist somit für alle Zellen unentbehrlich (15). Eisen ist an der Synthese von Neurotransmittern und Myelin (die isolierende Schutzschicht der Nervenfasern) beteiligt (16). Calcium spielt eine wichtige Rolle bei der Signalübertragung zwischen Nervenzellen (17). Mangan reguliert die Aktivität von Neurotransmittern (18).
Quellen und Literatur
1. Dyall SC. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in Aging Neuroscience. 2015;7. doi:10.3389/fnagi.2015.00052
2. McCandless DW, Curley AD, Cassidy CE. Thiamin Deficiency and the Pentose Phosphate Cycle in Rats: Intracerebral Mechanisms. The Journal of Nutrition. 1976;106(8):1144-1151. doi:10.1093/jn/106.8.1144
3. Mann PJG, Quastel JH. Vitamin B1 and acetylcholine formation in isolated brain [2]. Nature. 1940;145(3683):856-857. doi:10.1038/145856a0
4. Bâ A. Metabolic and Structural Role of Thiamine in Nervous Tissues. Cellular and Molecular Neurobiology. 2008;28(7):923-931. doi:10.1007/s10571-008-9297-7
5. Kennedy D. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients. 2016;8(2):68. doi:10.3390/nu8020068
6. Powers HJ, Hill MH, Mushtaq S, Dainty JR, Majsak-Newman G, Williams EA. Correcting a marginal riboflavin deficiency improves hematologic status in young women in the United Kingdom (RIBOFEM). The American Journal of Clinical Nutrition. 2011;93(6):1274-1284. doi:10.3945/ajcn.110.008409
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Sarah Neidler
Dr. Sarah Neidler ist promovierte Biologin und arbeitet als freiberufliche Wissenschaftsjournalistin. Ihr Hauptinteresse liegt darin, die Rolle von Ernährung zur Behandlung und Vorbeugung chronischer Krankheiten zu verstehen. In ihrer Freizeit kocht und liest sie gerne und macht Yoga.
