Elektrolyte und Wasser machen Dich leistungsfähig!
Was sind Elektrolyte, warum sind Elektrolyte und Wasser so wichtig?
Wasser und die darin lösbaren Elektrolyte sind essentielle Nährstoffe, und nicht nur für Sportler, sondern für alle Menschen entscheidend für die mentale und körperliche Leistungsfähigkeit.
Elektrolyte regulieren den Wasserhaushalt und sind in nahezu allen Reaktionen, die in unserem Körper ablaufen, von elementarer Bedeutung.
Erfahre in diesem Artikel alles Wichtige über Elektrolyte!
Inhaltsverzeichnis
- Wasser und Elektrolyte als essentielle Nährstoffe
- Was passiert bei einem Elektrolytmangel und Wasserdefizit?
- Wie viel Flüssigkeit und wie viele Elektrolyte muss ich zuführen?
- Wasser, Elektrolyte und unser Elektrolythaushalt
- Was machen Elektrolyte?
- Was passiert bei einem Mangel an Elektrolyten?
- Woher bekomme ich Elektrolyte?
- Optimale Versorgung mit Elektrolyten mit BAOWOW Hydration
- Infobox: Was heißt eigentlich „isotonisch“?
Die Funktion von Elektrolyten in unserem Körper
Wasser und Elektrolyte als essentielle Nährstoffe
Der Körper besteht zu ca. 55-65 % aus H2O. Das ist die chemische Bezeichnung des Nährstoffes Wasser. Bei Kleinkindern und Sportlern ist dieser Prozentsatz sogar noch höher und kann 70% erreichen.
In Organen schwankt der Wassergehalt und kann bis zu 99 % beim Glaskörper des Auges erreichen. Auch Muskeln bestehen aus ca. 80 % Wasser.
Wasser ist in unserem Körper also als Baustein sehr wichtig, dient außerdem als Lösungs- und Transportmittel (z.B. im Blut), ist wichtiger Regulator unseres Säure-Base-Haushalts und unabdingbar für die Ausscheidung unbrauchbarer Substanzen.
Gerade für (sportlich) aktive Menschen ist Wasser wichtig, da es zudem unseren Wärmehaushalt reguliert. In anderen Worten: Wenn uns warm wird, schwitzen wir.
Das Wasser auf unserer Hautoberfläche verdunstet. Das kühlt den Körper ab, sodass wir gegen Überhitzung optimal geschützt sind.
Ausgeschieden wird das meiste Wasser über die Niere, bzw. den Urin. Du kannst am Urin leicht erkennen, ob Du genug getrunken hast. Wenn Du zu wenig getrunken hast, wird er intensiver gelb.
Während einer langen Fahrradtour oder einer hitzigen Runde Volleyball am Strand einen großen Schluck kühles Wasser.
Wasser ist der Durstlöscher Nr. 1 und bildet die Basis unserer Ernährung.
Mit dem Schweiß verlieren wir auch wertvolle Elektrolyte. Was genau Elektrolyte sind und wie Du Dich am besten mit Elektrolyten versorgst, erfährst Du weiter unten.
Was passiert bei einem Elektrolytmangel und Wasserdefizit?
Da wir schwitzen, aufs Klo gehen und unser Organismus für viele andere Reaktionen Wasser benötigt, ist es erforderlich, dass wir unserem Körper täglich Neues zur Verfügung stellen.
Wenn wir zu wenig trinken, merken wir schon ab 1% Flüssigkeitsverlust erste Symptome. Ein Zeichen dafür, WIE notwendig Wasser ist und wie schnell uns unser Körper signalisieren kann, dass er mehr davon braucht.
Wir bekommen Durst und schon bald können unsere körperliche und mentale Ausdauerleistungsfähigkeit und Kraftleistung sinken. Die Speichel- und Urinproduktion geht zurück und ab einem Wasserverlust von ca. 7% kann es wirklich gefährlich werden. Wir können dann beispielsweise an beschleunigtem Puls und Verwirrtheitszuständen leiden.
Wie viel Flüssigkeit und wie viele Elektrolyte muss ich zuführen?
Wer jedoch regelmäßig Flüssigkeiten und Elektrolyte zu sich nimmt, muss vor Austrocknung keine Angst haben. Viele Faktoren wie das Alter bestimmen unseren Wasserbedarf. Ein durchschnittlich aktiver Mensch mittleren Alters sollte ca. 2,5-3,5 l Gesamtwasser am Tag zu sich nehmen. Dieses teilt sich in 3 Komponenten:
- Getränke aller Art stellen die Hauptquelle dar. (Mineral-)Wasser sollte die Basis unserer Flüssigkeitszufuhr sein, aber auch Saftschorle, Tee und Kaffee dürfen in die Rechnung mit einfließen.
- Zudem nehmen wir schon durch den Verzehr von fester Nahrung viel Wasser auf. Der Anteil des Wassers in der Nahrung variiert je nach Lebensmittelauswahl. Salatgurken bestehen fast nur daraus, während Brot oder Käse nur ca. 20-50% enthalten. Wer nun beispielsweise viel Obst, Salat und generell Gemüse ist, darf dafür etwas weniger trinken.
- Ein weiterer kleiner Teil des für den Körper nutzbaren Wassers entsteht bei der Verstoffwechslung unserer Nahrung. Es wird als “Oxidationswasser” bezeichnen und stellt die kleinste Komponente dar.
Wasser, Elektrolyte und unser Elektrolythaushalt
Durch den Verlust von Wasser, wie beim Schwitzen bei körperlicher Anstrengung, verlieren wir aber auch wichtige Elektrolyte.
Das Wort “Elektrolyte” fasst Salze, Mineralstoffe und Mengenelemente zusammen, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann, also als “essentiell” bezeichnet werden. Elektrolyte sind positiv oder negativ geladene Teilchen.
Was machen Elektrolyte?
Elektrolyte übernehmen die Rolle der Aufrechterhaltung, bzw. Regulation unseres Wasserhaushalts und sind darüber hinaus wichtig für die reibungslose Funktionsfähigkeit von Enzymen und einhergehend einer Vielzahl an Prozessen, die auf Zellebene ablaufen.
Sie sind beispielsweise entscheidend beim kontinuierlichen Stabilisieren des stofflichen Gleichgewichts zwischen dem Zellinneren und dem extrazellulären Raum (“Membranpotential”).
Das ist wichtig, damit unsere Zellen lebensfähig bleiben, Transporte verschiedener Stoffe über die Membranen ablaufen können, unser Herz aktiv bleibt und Nervenreize im Nervensystem und Gehirn beantwortet und weitergeleitet werden können. Außerdem sind Elektrolyte Bestandteil der “harten” Gewebe, also Zähnen und Knochen.
Elektrolyte und Muskelkraft
Auch für Muskeln sind Elektrolyte wichtig. Calcium setzt entscheidend die Muskelkonzentration in Gang. Entspannte Muskelfasern im Gegenzug haben eine geringe Calcium Konzentration im Zellinneren der Muskelzellen.
Hier hat Magnesium die Aufgabe den Muskel zu entspannen, wodurch Krämpfe und Verspannungen verhindert oder gelöst werden können.
Was passiert bei einem Defizit von Elektrolyten?
Vor allem bei aktiven Sportlern, bei hohen Verlusten über starkes Schwitzen, Durchfall oder Erbrechen können sich Elektrolyt-Mängel manifestieren. Krämpfe sind eine sehr typische Folge.
Ebenso können Herzkreislauf-Probleme und Störungen unseres Nervensystems die Folge sein. In gravierenden Fällen kann ein Mangel an Elektrolyten sogar Organversagen verursachen.
Wie stellen wir eine Versorgung an Elektrolyten sicher?
Elektrolyte kann unser Körper nicht selbst herstellen. Um alle Körperfunktionen aufrecht erhalten zu können ist es deshalb wichtig, dass wir sie mit der Nahrung oder über Getränke aufnehmen.
Wasser enthält aber nicht generell alle Elektrolyte in ausreichenden Mengen. Gerade, wenn man für gewöhnlich Leitungswasser trinkt, ist es wichtig bei der Lebensmittelauswahl darauf zu achten.
In welchen Lebensmitteln stecken die oben genannten Elektrolyte?
- Die Hauptquelle von Natrium und Chlorid bildet unser Kochsalz – mit der chemischen Bezeichnung NaCl. Etwa 6 g pro Tag sollten erwachsene Menschen davon aufnehmen.
- Kalium steckt besonders in Gemüse, Obst und Brot. Aber Achtung: lässt man Gemüse in Wasser liegen oder kocht es zu lange, geht das Kalium verloren! Kalt gepresste Gemüsesäfte sind eine tolle, verzehrsfertige Alternative. Wer es exotischer mag: die aus Afrika stammende „Superfrucht“ Baobab, enthält in 10g so viel Kalium wie 2 getrocknete Aprikosen! (pro 100g sind das 1860mg!)
- Magnesium steckt in Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen, einigen Vollkorn-Getreideprodukten und Naturreis. Kakaopulver, Cashewnüsse und Mandeln, sowie Haferflocken sind super Magnesium Lieferanten.
- Calcium ist in Käse, Milch und anderen Milchprodukten enthalten. Wer aus gesundheitlichen, ökologischen oder ethischen Gründen jedoch pflanzliche Alternativen vorzieht, muss nicht lange suchen. Calciumhaltige Mineralwässer, Hülsenfrüchte, Sesam und Vollkorngetreide sind hier hervorzuheben.
Geht’s auch einfacher? Ja! Wer hier schnell die Übersicht verliert und nicht lange die optimale Lebensmittelkombination recherchieren will, kann mit den Elektrolyten angereicherten Getränken Abhilfe schaffen.
Gerade für aktive Sportler können isotonische Drinks attraktiv sein. Diese füllen unseren Elektrolytspeicher ganz natürlich, schnell und effizient wieder auf, damit wir leistungsfähig und fit bleiben.
BAOWOW Hydration kommt im Gegensatz zu vielen anderen Sportgetränken mit nur wenigen und zudem rein natürlichen Zutaten aus. Die Superfrucht Baobab aus Afrika und das Kokoswasserpulver aus Indonesien liefern wertvolle Elektrolyte.
Natriumcitrat, das Natriumsalz der Zitronensäure, liefert zusätzliches Natrium und sorgt dafür, dass die Flüssigkeit möglichst schnell vom Körper aufgenommen werden kann und so den Wasserhaushalt rasch ausgleicht. Und keine Sorge, Natriumcitrat ist ein völlig unbedenklicher Stoff.
Wir hätten auch Meersalz nehmen können – aber dann würde BAOWOW Hydration salzig schmecken. Bio Kokosblütenzucker und Bio Maltodextrin sorgen für die nötigen Kohlenhydrate, damit dir die Energie nicht ausgeht.
Geschmacklich abgerundet wird BAOWOW Hydration mit einem Hauch echter Zitrone aus Bio-Zitronensaftpulver.
BAOWOW Hydration ist auch ganz einfach einzunehmen: Du mischt einfach 2 EL (20g) mit 250ml Wasser und schon hast Du dein isotonisches Getränk.
Natürlich kannst Du, wenn du einen intensiveren Geschmack willst, auch mehr oder weniger Wasser verwenden. Dabei ist dann aber zu beachten, dass ein optimales isotonisches Verhältnis nicht mehr gewährleistet sein kann.
Gut zu wissen:
Das Baobab Pulver für BAOWOW Hydration beziehen wir aus direktem fairem Handel, direkt aus Simbabwe. Unser Lieferant arbeitet mit ca. 3.500 Familien zusammen, die mit dem Verkauf von Baobab ihr Einkommen verbessern können. Zudem ist unser Partner vor Ort von der Union for Ethical Biotrade (UEBT) und PhytoTrade Africa zertifiziert. Zwei Organisationen, die sich für den ethisch korrekten Handel mit Naturprodukten einsetzen.
Wenn dich eines der angesprochenen Themen mehr interessiert, klicke einfach die entsprechend fettdruckten, mit Links versehenen Wörter an.
Du treibst gerne Sport und willst deinen Körper vor Defiziten im Wasser- und Elektrolythaushalt schützen? Probier’ unser BAOWOW Hydration doch einfach Mal aus!
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INFO: Was heißt es, wenn ein Getränk „isotonisch“ ist? Ein kleiner Einblick in die Biochemie. |
Hypotonische Getränke:Diese enthalten, wie man vielleicht schon vermuten könnte, wenige osmotisch aktive Substanzen. Sie weisen eine geringere Teilchenkonzentration auf, als sie das Blut besitzt. Leitungswasser zählt hier zum Beispiel dazu, ebenso wie handelsübliche Apfelschorle (wird meist aus Leitungswasser hergestellt, nicht aus Mineralwasser. Deshalb enthält sie kaum Mineralien, ist aber sehr zucker- und kalorienreich). Trotzdem können auch sie schnell und wenig belastend vom Körper aufgenommen und zum Beispiel bei sehr hoher körperlicher Belastung, die zu Milchsäureansammlung in den Muskelzellen führt, den Säure-Base-Haushalt positiv, abpuffernd beeinflussen. |
Isotonische Getränke:Betrachten wir den Gehalt an osmotisch aktiven (=wasserziehender) Substanzen in diesen Getränken, der Ionen, entsprechen diese ungefähr denen unseres Blutes, dem wichtigsten Transportmedium unseres Körpers. Die Bereitstellung der Elektrolyte für den Organismus und deren Aufnahme gelingt also schnell. Der Körper kann die Flüssigkeiten direkt in den Verdauungstrakt und von dort in umliegende Organe leiten, ohne großen Energieaufwand betreiben zu müssen. Genau deshalb sind sie bei Sportlern auch so beliebt. Vor allem bei Ausdauersportlern, die auf schnelle Energiebereitstellung und Versorgung mit Flüssigkeit angewiesen sind. Durch wertvolle Nährstoffe tragen sie zur optimalen Versorgung bei. |
Hypertonische Getränke:Dazu zählen beispielsweise pure Fruchtsäfte oder zuckerreiche Limonaden. Um diese zu verarbeiten muss der Körper Wasser aus umliegenden Geweben in den Magen ziehen, um das Ungleichgewicht an Teilchen auszugleichen. Das nimmt Zeit in Anspruch, entwässert unseren Körper und kann zu Belastung unseres Magen-Darm-Traktes führen. |
Optimal mit Elektrolyten versorgt mit BAOWOW Hydration
Deshalb haben wir von Berlin Organics das biologische isotonische Getränkepulver BAOWOW Hydration entwickelt, das dich mit Bio Baobab und Bio Kokoswasser während und nach körperlicher Anstrengung mit Elektrolyten, Kohlenhydraten und Spurenelementen versorgt.
Mit BAOWOW Hydration gleichst dein Wasserdefizite aus und versorgst den Körper optimal mit vielen wichtigen Makro- und Mikronährstoffen, die der Körper während und nach des Sports benötigt.
Das natürliche, biologische Sportgetränk liefert unter anderem Elektrolyte wie Kalium, Natrium, Magnesium, Calclium und Natrium.
Die wichtigsten Elektrolyte
Diese wichtigen Elektrolyte sind dir bestimmt schon einmal auf der Rückseite einer Mineralwasserflasche aufgefallen:
- Na+ (Natrium): wirkt Blutdruck steigernd. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt für die Zufuhr von Natrium 500 mg pro Tag für Erwachsene.
- K+ (Kalium): ist ein wichtiger Gegenpart von Natrium. Kalium wirkt Blutdruck senkend. Es ist also sehr wichtig, auf das richtige Kalium-Natrium-Verhältnis zu achten. Außerdem tägt es zu einer normalen Funktion des Nervensystems, der Muskelfunktion sowie der Aufrechterhaltung des Nervensystems bei. Der DGE Referenzwert liegt bei 4000 mg/Tag.
- Ca2+ (Calcium): trägt unter anderem zu einer normalen Muskelfunktion sowie einem normalen Energiestoffwechsel bei und ist auch im Rahmen eines funktionierenden Vitamin D-Haushalts sehr wichtig. Die DGE empfiehlt für Erwachsene eine Calciumzufuhr von 1000 mg pro Tag.
- Mg2+ (Magnesium): trägt zum Elektrolytgleichgewicht und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und ist zudem in tausenden unterschiedlicher Stoffwechselprozesse im menschlichen Körper eingebunden. Solltest Du beim Sport einmal Wadenkrämpfe bekommen, könnte ein Magnesiummangel die Ursache sein. Die DGE empfiehlt eine Zufuhr von 300 mg Magnesium pro Tag.
- Cl- (Chlorid): ist ein negativ geladenes Chlor-Ion welches sich gerne mit anderen Metallen, wie zum Beispiel Natrium (Natriumchlorid = Kochsalz) verbindet. Es reguliert zusammen mit Natrium die Stoff- und Wasserströme zwischen den Zellen. Die DGE empfiehlt für Erwachsene 2300 mg/Tag.
Sehr verständlich verfasst
Was ich schon immer über den Wasser und Elektrolythaushalt wissen wollte. Sehr verständlich aufgebaut Abhandlung. Weiter so.
für mich perfekter Einstieg
Gut und kompakt geschrieben. Hat mir als Radsportler auf jeden Fall weitergeholfen.