B12 vegan - so wichtig ist Vitamin B12 für Dein Gehirn
Vitamin B12 ist für die Gehirnfunktion essenziell. Es ist ein so wichtiger Teil der Ernährung, dass neurologische Symptome schon auftreten können, bevor ein Mangel an dem Vitamin mit Standardtests diagnostiziert werden kann.
Aus diesem Grund ist eine Unterversorgung mit Vitamin B12 für alle Menschen sehr gefährlich. Gerade Veganer:innen und Vegetarier:innen nehmen oftmals nicht genügend Vitamin B12 zu sich.
In diesem Artikel erfährst Du, welche entscheidende Rolle Vitamin B12 in der Gehirnfunktion spielt und welche vegane Alternative es gibt. Außerdem gehen wir darauf ein, wie Du Deinen Vitamin B12 Mangel testen lassen und wie Du Deine Konzentrationsfähigkeit optimieren kannst, indem Du für eine optimale Versorgung mit diesem kritischen Nährstoff sorgst.
Warum ist Vitamin B12 wichtig?
Vitamin B12 ist ein Cofaktor für Enzyme, also Proteine, die biochemische Reaktionen in unserem Körper ermöglichen. Vitamin B12 wird für Reaktionen im Fett- und Aminosäurenstoffwechsel benötigt (1).
Wenn nicht ausreichend Vitamin B12 vorhanden ist, wirkt sich das auf zahlreiche Aspekte der Gesundheit aus, vor allem auf die Blutbildung und auf Nervenzellen. Natürliches Vitamin B12 ist in tierischen Lebensmitteln enthalten. Deshalb kann ein veganer oder ein vegetarischer Lebensstil ohne vegane B12-Produkte zu einem Mangel führen.
Vitamin B12 wird auch als Cobalamin bezeichnet, weil sich in der Mitte des Moleküls ein Kobaltatom befindet (2). Methylcobalamin und Adenosylcobolamin sind die beiden natürlichen Coenzyme von Vitamin B21, die tierische Nahrung liefert (3-4). Bei Cyanococobalamin handelt es sich um die synthetische Variante von Vitamin B12, die in konventionellen Nahrungsergänzungsmitteln zu finden ist (5). Der Stoffwechsel muss es in aktive Formen umwandeln, deshalb ist die Aufnahme im Darm gering. Aus diesem Grund raten viele Expert:innen, mit Methylcobalamin zu supplementieren.
Blutbildung
Wenn sich Zellen teilen, muss das Erbgut im Zellkern, die DNA, verdoppelt werden. Die DNA besteht aus vier verschiedenen Basen, die meist als Buchstaben wiedergegeben werden: A, C, G und T. Vitamin B12 wird für die Herstellung von drei dieser vier Basen benötigt: Guanin (G), Adenin (A) und Thymin (T). Daher wirkt sich ein Vitamin B12-Mangel vor allem auf Zellen aus, die eine hohe Teilungsrate haben. Das trifft auf Zellen im Knochenmark zu, aus denen Blutzellen hervorgehen. Bei einer unzureichenden Versorgung mit Vitamin B12 kommt es deshalb zu einem Mangel an roten Blutkörperchen, den sogenannten Erythrozyten. Die Folge davon ist eine Blutarmut (auch Anämie genannt).
Rolle in der Gehirnfunktion
Vitamin B12 hat vielfältige Funktionen im Gehirn. Ein Mangel an dem Vitamin richtet auf zwei Arten Schaden an: Einerseits benötigen Neurone im Gehirn dieses Vitamin für ihre Funktion. Außerdem reichert sich bei einem Vitamin B12-Mangel das Zwischenprodukt Homocystein an, das Nervenzellen schädigen kann (6).
Einer unzureichenden Versorgung mit Vitamin B12 hat folgende Auswirkungen auf das Gehirn:
Mangelnde Blutversorgung
Homocystein schädigt Neurone im Gehirn nicht nur direkt, sondern auch indirekt. Denn es greift die Blutgefäße an, wodurch es bei einem Vitamin B12-Mangel zu Gefäßschäden im ganzen Körper kommen kann. Dies ist besonders für das Gehirn von Bedeutung, da unser Denkorgan kontinuierlich mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden muss. Durch die Gefäßschäden wird das Gehirn nicht mehr ausreichend durchblutet, wodurch Nervenzellen geschädigt werden können (7).
Myelinisierung der Nervenzellen
Nervenzellen sind von einer isolierenden Schutzschicht umgeben, die man Myelinscheide nennt. Die Myelinschicht sorgt für eine schnelle Weiterleitung elektrischer Signale im Gehirn. Dadurch werden Signale 100-Mal so schnell weitergeleitet wie ohne diese Schutzschicht. Übertragen auf das reale Leben ist der Unterschied etwa so, als wenn Du über die Autobahn fährst oder in Schrittgeschwindigkeit durch eine verkehrsberuhigte Zone.
Bei einem Vitamin B12-Mangel kommt es zu einem Abbau dieser isolierenden Schutzschicht. Als Folge davon können sensorische und motorische Beschwerden auftreten (8). Zu den sensorischen Symptomen gehören Probleme, Kälte und Wärme wahrzunehmen sowie ein eingeschränkter Tastsinn. Motorische Symptome äußern sich durch Schwierigkeiten mit Muskelbewegungen, da die motorischen Nerven Muskeln steuern.
Myelinisierte Nervenzellen erscheinen im Gehirn weiß und werden daher als weiße Substanz bezeichnet. Verschiedene Hirnregionen sind über die Nervenfasern der weißen Substanz miteinander verbunden und bilden somit ein neuronales Netzwerk. Dieses Netzwerk wird für die Gedächtnisbildung benötigt.
Bildung von Verknüpfungen zwischen Nervenzellen
Synapsen sind die Verbindungen zwischen Nervenzellen. Ein elektrisches Signal wird an der Synapse von einer Nervenzelle auf die nächste übertragen. Somit sind auch Synapsen Bestandteil des neuronalen Netzwerks und Vitamin B12 wird für die Bildung und korrekte Funktion der Synapsen benötigt (9). Bei einem Mangel an dem Vitamin kann es also zu Störungen in der Signalweiterleitung kommen.
Abbau von Gehirnsubstanz
Aufgrund der wichtigen Funktionen von Vitamin B12 im Gehirn kann es bei einem Mangel zu einem Abbau der Gehirnsubstanz kommen, der mit einer verminderten Denk- und Gedächtnisleistung einhergeht. Mit Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin B12 können diese Veränderungen verhindert und zum Großteil auch rückgängig gemacht werden.
Zusammenfassung: Da Vitamin B12 eine so zentrale Rolle im Gehirn hat, wird das Organ bei einem Mangel auf verschiedene Art und Weise geschädigt.
Welche Folgen hat ein Vitamin B12-Mangel?
Eine Blutarmut gilt als klassisches Symptom eines Vitamin B12-Mangels (10). Dabei handelt es sich jedoch um eine relativ späte Folge, die erst bei einem akuten Mangel auftritt. Zudem spielt dabei auch die Versorgung mit Eisen eine Rolle.
Allerdings kann bereits eine suboptimale Versorgung Symptome hervorrufen, selbst wenn sich der Vitamin-B12-Status noch innerhalb der normalen Grenzen befindet, so die Wissenschaft (11). Neurologische Beschwerden wie Konzentrations- und Gedächtnisstörungen sowie Depressionen gehören zu den frühen Symptomen eines Vitamin B12-Mangels, die lange Zeit vor einer Blutarmut auftreten können. Das gilt auch für sensorische Symptome wie Kribbeln und vermindertes Kälte- und Wärmempfinden.
Das Problem ist, dass sich Nervenzellen nur schwer regenerieren können. Die meisten Schäden können durch eine Supplementierung rückgängig gemacht werden, aber ein Vitamin B12-Mangel kann auch bleibende Störungen im Nervensystem verursachen. Aus diesen Gründen ist eine unzureichende Versorgung mit dem Vitamin so gefährlich.
Zudem sind die ersten Anzeichen eines Mangels sehr unspezifisch. Neurologische Symptome können viele Ursachen haben und meist wird dahinter zunächst kein Vitamin B12 Mangel vermutet.
B12-Mangel Symptome
- Kribbeln und Taubheitsgefühl
- Kältegefühl in Händen und Füßen
- Konzentrations- und Gedächtnisstörungen
- psychische Probleme wie Depressionen oder Schizophrenie
- Erschöpfung, Müdigkeit und Abgeschlagenheit
- Altersdemenz
Tests, um einen Vitamin B12-Mangel festzustellen
Den Vitamin-B12-Status zu bestimmen, ist eine Herausforderung. Standardmäßig wird die Konzentration von Vitamin B12 im Blut gemessen. Das klingt zwar sinnvoll, aber leider ist dieser Test kaum aussagekräftig.
Das liegt daran, dass der Körper große Mengen Vitamin B12 in der Leber speichert - ca. 2000 – 5000 ug. Der Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin B12 beträgt 4 ug (12). Das heißt, dass die Speicher für mehrere Jahre vorhalten können. Das ist aber auch der Grund, warum sich eine mangelnde Versorgung mit dem Vitamin für so lange Zeit nicht bemerkbar macht und sich im Blut nur schwer nachweisen lässt. Der Bedarf wird mithilfe der Reserven gedeckt und ein Mangel entwickelt sich schleichend.
Als Vitamin B12-Mangel ist ein Serumlevel unter 148pmol/L definiert (Serum ist der flüssige Teil des Blutes ohne Zellen). Zu diesem Zeitpunkt ist der Mangel meist so stark ausgeprägt, dass es zu einer Blutarmut kommt.
Die Nervenzellen können jedoch bereits bei einem deutlich höheren Serumlevel geschädigt werden. Ein eindeutiger Vitamin B12-Mangel ist zwar selten, aber viele Menschen sind nicht optimal mit dem Vitamin versorgt. Laut einer Studie aus den USA fallen 31% der Erwachsenen in einen Grenzbereich, bei dem zwar kein Mangel diagnostiziert wird, aber die Versorgung dennoch nicht ausreichend ist (13).
Es gibt allerdings einige Tests, die dieses Problem umgehen und besser geeignet sind:
Holo-TC-Test – relativ hohe Sensitivität
Ein Großteil des Vitamin B12 im Blut ist für den Körper nicht verfügbar. Um das Vitamin nutzen zu können, muss es an bestimmte Transportmoleküle gebunden sein, sogenannte TC-Moleküle. Mithilfe dieser Moleküle wird Vitamin B12 in die Zellen transportiert. Der Test misst nur das Vitamin B12, das im Blut an die TC-Moleküle gebunden ist, was etwa 6-25% sind (14). Der Holo-TC-Test ist dadurch viel genauer und sensitiver als ein Standard-Serum Test.
Homocystein-Test – sensitiv, aber nicht spezifisch für Vitamin B12
Homocystein ist eine Aminosäure, die allerdings kein Bestandteil von Proteinen ist. Homocystein stellt eine Zwischenstufe bei der Herstellung von Methionin und Cystein dar, zwei Aminosäuren, die Bausteine von Proteinen sind. Für die Umwandlung von Homocystein in diese zwei Aminosäuren werden Vitamin B12, B6 und Folsäure benötigt (15, 16). Mangelt es an einem dieser Vitamine, kann die Umwandlung nicht stattfinden und die Homocysteinkonzentration im Blut steigt an. Da ein Mangel an Folsäure und Vitamin B6 eher selten ist, wird dieser Test meist bei Verdacht auf Vitamin B12-Mangel durchgeführt.
MMA-Urintest – für Veganer:innen und Vegetarier:innen empfohlen
MMA spielt eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel und für die Energieproduktion. Es wird allerdings nur in geringen Mengen benötigt und hergestellt. Vitamin B12 wandelt MMA in weitere Stoffwechselprodukte um. Bei einer unzureichenden Versorgung mit Vitamin B12 reichert sich MMA an und wird im Urin ausgeschieden (17).
Der MMA Urintest ist sehr sensitiv und der beste Test, um eine Unterversorgung mit Vitamin B12 zu detektieren, bevor Symptome auftreten. Veganer:innen und Vegetarier:innen, die ihren Vitamin B12-Status überprüfen möchten, sollten diesen Test wählen.
Wie Du Deinen Vitamin B12-Bedarf decken kannst
Vitamin B12 kommt nur in tierischen Produkten in nennenswerten Mengen vor, also in Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Milchprodukten und Eiern. Leber ist besonders reich an Vitamin B12, da der Körper die Reserven des Vitamins dort speichert.
Durch täglichen Konsum tierischer Produkte lässt sich der Bedarf an Vitamin B12, der 4 ug beträgt, gut decken.
Auch fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut enthält geringe Mengen an Vitamin B12. Dies reicht allerdings nicht aus, um den Bedarf zu decken (18).
Algen enthalten ebenfalls Vitamin B12. Hier liegt das Vitamin jedoch in einer Form vor, die für den Menschen nicht nutzbar ist (19).
Falls Du Dich vegan ernährst, musst Du Deinen Vitamin B12 über Nahrungsergänzungsmittel oder über Lebensmittel, denen Vitamin B12 zugesetzt wurde, decken. Dies gilt auch, wenn Du Vegetarier:in bist und nicht täglich Milchprodukte und Eier zu Dir nimmst.
Verschiedene Formen von Vitamin B12
Vitamin B12 kommt in Nahrungsergänzungsmitteln in verschiedenen Formen vor, die sich in ihrer Bioverfügbarkeit unterscheiden.
Es gibt folgende Vitamin B12-Varianten (20):
- Methylcobalamin: natürliche und biologisch aktive Form
- Adenosylcobalamin: natürliche und biologisch aktive Form
- Hydroxocobalamin: natürliche Form, die der Körper jedoch erst in eine biologisch aktive Form umwandeln muss
- Cyanocobalamin: synthetische Form mit niedriger Bioverfügbarkeit.
Bei Nahrungsergänzungsmitteln solltest Du darauf achten, dass es eine der natürlichen Formen von Vitamin B12 enthält. Am wertvollsten sind Methylcobalamin und Adenosylcobalamin, die der Körper am besten nutzen kann.
Mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel
Wenn Du kein großer Fan von Nahrungsergänzungsmitteln bist und Deinen Vitamin B12-Bedarf ohne tierische Produkte auf natürliche Weise decken möchtest, haben wir etwas für Dich.
Unsere Protein Balls und Vitaldrinks enthalten Vitamin B12 in Form von Adenosylcobalamin, also eine natürliche und biologisch aktive Form des Vitamins. Wir stellen es durch bakterielle Fermentation mit dem natürlichen Propionibacterium Freudenreichii her.
Diese Snacks sind ideal für unterwegs, als Zwischenmahlzeit im Büro oder beim Lernen. Mit den Proteinbällchen oder Shakes kannst Du Deinen Tagesbedarf an Vitamin B12 leicht decken, wodurch eine ausreichende Versorgung sichergestellt und Deine Denkleistung auf natürliche Art und Weise unterstützt wird.
Neben Vitamin B12 enthalten unsere Produkte weitere wertvolle Inhaltsstoffe wie hochwertiges Protein und Ballaststoffe.
All unsere Produkte sind 100% vegan und in Bioqualität.
Quellen & Literatur
(1) Allen LH. Vitamin B-12. Advances in Nutrition. 2012;3(1):54-55. doi:10.3945/an.111.001370
(2) Markle HV. Cobalamin. Crit Rev Clin Lab Sci. 1996;33(4):247-356. doi: 10.3109/10408369609081009. PMID: 8875026.
(3) Methylcobalamin. Altern Med Rev. 1998 Dec;3(6):461-3. Erratum in: Altern Med Rev 1999 Feb;4(1):9. PMID: 9855571.
(4) Warren MJ, Raux E, Schubert HL, Escalante-Semerena JC. The biosynthesis of adenosylcobalamin (vitamin B12). Nat Prod Rep. 2002 Aug;19(4):390-412. doi: 10.1039/b108967f. PMID: 12195810.
(5) Vasavada A, Sanghavi D. Cyanocobalamin. [Updated 2020 Aug 3]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555964/
(6) Smith AD, Warren MJ, Refsum H. Vitamin B12. In: ; 2018:215-279. doi:10.1016/bs.afnr.2017.11.005
(7) Hainsworth AH, Yeo NE, Weekman EM, Wilcock DM. Homocysteine, hyperhomocysteinemia and vascular contributions to cognitive impairment and dementia (VCID). Biochimica et Biophysica Acta (BBA) - Molecular Basis of Disease. 2016;1862(5):1008-1017. doi:10.1016/j.bbadis.2015.11.015
(8) Lövblad K-O, Ramelli G, Remonda L, Nirkko AC, Ozdoba C, Schroth G. Retardation of myelination due to dietary vitamin B12 deficiency: cranial MRI findings. Pediatric Radiology. 1997;27(2):155-158. doi:10.1007/s002470050090
(9) Zhang A, Ackley BD, Yan D. Vitamin B12 Regulates Glial Migration and Synapse Formation through Isoform-Specific Control of PTP-3/LAR PRTP Expression. Cell Reports. 2020;30(12):3981-3988.e3. doi:10.1016/j.celrep.2020.02.113
(10) Ankar A, Kumar A. Vitamin B12 Deficiency (Cobalamin). In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020.
(11) Smith AD, Warren MJ, Refsum H. Vitamin B12. In: ; 2018:215-279. doi:10.1016/bs.afnr.2017.11.005
(12) Vitamin B₁₂. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/. Abgerufen am 18. Juni 2020.
(13) Bailey RL, Carmel R, Green R, et al. Monitoring of vitamin B-12 nutritional status in the United States by using plasma methylmalonic acid and serum vitamin B-12. The American Journal of Clinical Nutrition. 2011;94(2):552-561. doi:10.3945/ajcn.111.015222
(14) Nexo E, Hoffmann-Lücke E. Holotranscobalamin, a marker of vitamin B-12 status: analytical aspects and clinical utility. The American Journal of Clinical Nutrition. 2011;94(1):359S-365S. doi:10.3945/ajcn.111.013458
(15) Homocysteine. https://labtestsonline.org/tests/homocysteine. Abgerufen am 18. Juni 2020.
(16) Gilfix BM. Vitamin B12 and homocysteine. Canadian Medical Association Journal. 2005;173(11):1360-1360. doi:10.1503/cmaj.1050170
(17) Methylmalonic Acid | Lab Tests Online. https://labtestsonline.org/tests/methylmalonic-acid. Abgerufen am 18. Juni 2020.
(18) The Source and Content of Vitamin B12 in the Tempehs - PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2380647/. Abgerufen am 18. Juni 2020.
(19) Dagnelie PC, van Staveren WA, van den Berg H. Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable. The American Journal of Clinical Nutrition. 1991;53(3):695-697. doi:10.1093/ajcn/53.3.695
(20) Paul C, Brady DM. Comparative Bioavailability and Utilization of Particular Forms of B12 Supplements with Potential to Mitigate B12-related Genetic Polymorphisms. Integrative Medicine (Boulder). 2017;16(1):42-49.
