Gehirnleistung steigern
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Das Gehirn braucht die richtige Nahrung
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Welche Nährstoffe sind gut für das Gehirn?
Bei Nährstoffen in der Nahrung unterscheidet man heutzutage grob zwischen Makro- und Mikronährstoffen. Makronährstoffe sind die Nährwerte, deren Mengen auf jedem Lebensmittel angegeben sind, also:
- Eiweiß
- Fette
- Kohlenhydrate
Sie sind die Grundbausteine unseres Körpers und damit von essenzieller Bedeutung für das Gehirn. Zu den Mikronährstoffen zählen die zahlreichen anderen Substanzen, die ebenfalls in Lebensmitteln vertreten sind und unsere Gesundheit und die Gehirntätigkeit beeinflussen: neben Vitaminen und Mineralstoffen wie Magnesium auch Pflanzenwirkstoffe.
Makronährstoffe für die Gehirnleistung
Die Zellen Deines Gehirns brauchen alle Makronährstoffe, um ordentlich funktionieren zu können. Dabei kommt es nicht nur auf die Mengen an, sondern auch auf die Qualität. Bestimmte Proteine und Fettsäuren sind besonders gut für das Gehirn.
Brainfood mit Fetten: Auf die Fettsäuren kommt es an
Fett macht rund 60 Prozent der Gehirnmasse aus (18). Synapsen und Dendriten bestehen zum größten Teil aus Fett. Synapsen sind die Stellen, an denen sich Nervenzellen miteinander verbinden. Dendriten nehmen Nervenreize auf. Diese zwei Bestandteile von Nerven nehmen enormen Einfluss auf die Kommunikation zwischen Neuronen.
Wie alle Zellen im Körper, so erneuern sich Gehirnzellen ständig (19). Um gut zu funktionieren, braucht das Gehirn deshalb eine ständige Zufuhr an Fettsäuren. Allerdings kommt es dabei darauf an, um welche Fettsäuren es sich handelt. Manche Fettsäuren, beispielsweise von Avocado, fördern die Gesundheit. Andere Fette dagegen, besonders die sogenannten Transfette, lagern sich gerne in Gefäßwänden ab und erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (20).
Wissenschaftler:innen unterscheiden Fettsäuren je nach ihrer atomaren Struktur in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren sind besonders wichtig für Zellmembranen und damit die Funktion des Gehirns (21).
Am häufigsten kommen im Gehirn Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren vor. Sie bekommen ihren Namen von der sogenannten Doppelbindung innerhalb des Fettsäuremoleküls. Während Omega 6 in Lebensmitteln reichlich vorkommen, sind Omega-3-Fettsäuren seltener. Beispielsweise sind viele Pflanzenöle reich an Omega-6-Fettsäuren. Beispiele für Öle mit einem ausgewogenen Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind Lein-, Hanf- und Walnussöl.
Manche Wissenschaftler:innen schätzen, dass die normale Ernährung in westlichen Ländern 15 bis 16 mal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega 3 beinhaltet (22). Das ist bedenklich, denn bestimmte Omega-6-Fettsäuren fördern entzündliche Prozesse im Körper und Übergewicht (23-24). Generell können wir sagen: Je niedriger der Anteil von Omega 6 in Deiner Ernährung ist, desto besser (25). Als ideal gilt ein Verhältnis von 1:5 (Omega 3 zu Omega 6) oder noch niedriger.
Kohlenhydrate: Zucker fürs Gehirn - aber richtig!
Das Gehirn bekommt seine Energie von der Glukose im Blut. Den sogenannten Blutzucker benutzt das Gehirn als Brennstoff, um in den Mitochondrien Adenosintriphosphat (ATP) herzustellen (30). Das liefert unter anderem die Energie, um Neurotransmitter zu bilden.
Wichtig ist dabei jedoch, dass sich der Blutzuckerspiegel nicht sprunghaft verändert oder sich ständig auf hohem Niveau befindet. Süßigkeiten mit Industriezucker lassen den Blutzuckerspiegel kurzfristig ansteigen und anschließend rasch wieder abfallen. Das führt zu einem Leistungstief mit Konzentrationsschwäche. Der Körper will nun erneut Zucker, um wieder auf ein normales Energieniveau zu kommen.
Wer ständig viel Zucker genießt, etwa von Energydrinks, erhöht seinen Blutzuckerspiegel langfristig – eine Vorstufe von Diabetes (31). Das beeinträchtigt die Gehirnfunktionen und kann sogar zum Absterben von Gehirnzellen führen, so die wissenschaftliche Forschung (32). Die Krankheit Diabetes mellitus ist bekannt dafür, die Gehirnleistung stark zu beeinträchtigen (33).
Welche Kohlenhydrate sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel?
Bei Deiner Ernährung solltest Du auf sogenannte komplexe Kohlenhydrate achten. Das sind Kohlenhydrate, die nicht als einfacher Zucker sofort ins Blut übergehen. Dein Verdauungssystem braucht Zeit, um diese Art von Nährstoffen zu verarbeiten. In Lebensmitteln kommen komplexe Kohlenhydrate zusammen mit Ballaststoffen vor – etwa in Gemüse und Obst, in Hülsenfrüchten wie Kichererbsen und Linsen und in Vollkornprodukten aller Art oder aber auch in Energie-Riegeln und Energy-Balls.
Die Faserstoffe dieser Lebensmittel sorgen dafür, dass der Körper sie nur langsam verdaut. Deshalb verändern sie den Blutzuckerspiegel nicht so schlagartig wie einfacher Zucker, der sofort ins Blut übergeht und nicht verdaut werden muss. Außerdem enthalten diese Lebensmittel zahlreiche Mikronährstoffe, die Deine Gesundheit zusätzlich stärken.
Einfache Tipps für bessere Gehirnleistung im Alltag
Die folgenden Maßnahmen kannst Du ohne Aufwand im Alltag umsetzen.
1. Ausreichend trinken
Für fast alle Prozesse braucht der Stoffwechsel Wasser. Dein Gehirn besteht zu rund 75 Prozent nur aus Wasser (46). Deshalb hilft es Deinem gesamten Körper, ausreichend zu trinken. Fehlt Flüssigkeit, wirkt sich das auf die Gehirnfunktionen und auch auf die Stimmung aus.
Experten empfehlen, pro Tag mindestens zwei Liter Wasser zu trinken. Grüner Tee oder ungesüßter Kräutertee können Wasser ersetzen und liefern zusätzlich Antioxidantien. Sie neutralisieren freie Radikale und schützen Dich vor oxidativem Stress – ein Risikofaktor für viele Krankheiten. Energydrinks zählen in der Regel nicht zu den gesunden Getränken, weil sie viel Zucker enthalten.
2. Gesund snacken
Hand aufs Herz: Wir haben uns wahrscheinlich alle schon mit reichlich Schokolade, einer Sahnetorte oder Fast Food zwischendurch gestärkt. Wenn wir nur ab und zu auf diese Weise ‚sündigen’, brauchen wir kein schlechtes Gewissen haben. Doch auf Dauer schadet diese Art der Ernährung Deinem Gehirn und damit Deiner Leistungsfähigkeit.
Deine grauen Zellen brauchen hochwertige Nährstoffe, damit Du im Alltag brillieren kannst. Mit etwas Überlegung und smarter Wahl beim Einkaufen kannst Du jedoch dafür sorgen, dass Du die Zeit zwischen Hauptmahlzeiten mit gesunden Snacks überbrückst. Nüsse aller Art, beispielsweise in Studentenfutter, Obst und Gemüse – idealerweise in Bio-Qualität – findest Du in jedem Supermarkt.
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3. Erholungspausen und guter Schlaf
Niemand kann ständig wie ein Dynamo Höchstleistungen erbringen. Unser Körper arbeitet in Zyklen und hat seinen eigenen Rhythmus. Beispielsweise bestimmt die zirkadiane Rhythmik unseren Schlaf-Wach-Zyklus durch Melatonin, das die Zirbeldrüse im Gehirn aus Serotonin herstellt.
Dein Körper und Dein Gehirn brauchen regelmäßige Erholungspausen, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten und Müdigkeit zu vertreiben. Diese Pausen sollten einen Kontrast zu Deiner Arbeit bilden. Wenn Du stundenlang am Computer sitzt, empfiehlt sich ein Spaziergang an der frischen Luft. Falls Du körperlich arbeitest, kannst Du Dich hinlegen oder bequem hinsetzen und die Füße hochlegen.
Schlaf ist die Erholungspause fürs Gehirn, die unverzichtbar ist (47). Im Schlag erneuert das Gehirn Nervenzellen und transportiert Stoffwechselprodukte ab. Außerdem verarbeiten Deine grauen Zellen die Eindrücke des Tages. Guter Schlaf ist wichtig, um neue Energie zu schöpfen und das Gehirn auf den nächsten Tag vorzubereiten.
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