Was tun für gute Laune? Unsere Tipps
Social Distancing, Reisebeschränkung, geschlossene Restaurants, Kneipen, Clubs und Museen. Der Sommer kommt und auch die Gewissheit: dieser Sommer wird ein ganz besonderer. Während wir auf warme, sonnige Tage warten, nagen die Zweifel an uns: wann können wir wieder mit vielen Freunden Spielabende machen? Fällt das Familienfest im Sommer flach? Wo verbringe ich meinen Urlaub dieses Jahr? Wir haben Verständnis für die Situation, spüren aber auch Niedergeschlagenheit im derzeitige Alltag. Um nicht in schlechte Laune zu verfallen wollen dir ein paar Facts und Tipps geben, die dir hoffentlich dabei helfen, dass die Sonne in und über dir scheint. Dabei gehen wir ein bisschen auf die Psychologie hinter deinen Emotionen ein.
Was ist „Laune“?
Wir reden über „Laune“? Was ist das eigentlich? Unsere „Laune“ oder „Stimmung“ ist ein Überbegriff für alle Emotionen und Gefühle, die wir haben. Die Laune ist dabei die Wertung dieser Gefühle und Emotionen und kann positiv oder negativ sein. Demnach können wir entweder gut (positiv) oder schlecht (negativ) gelaunt sein, oder eine Stimmung haben, die irgendwo dazwischen liegt. Positive Launen sind beispielsweise Freude, negative Emotionen Frustration oder Wut (1).
Warum soll ich überhaupt gute Laune haben?
Weil es gut tut! Darüber hinaus, bestätigen Psychologen, dass gute Laune unsere Kreativität und problemlösende Fähigkeiten beeinflusst, und assoziiert ist mit Vertrauen, Freundschaft und Hilfsbereitschaft. Wohingegen schlechte Laune eher zu Feindseligkeit und Konflikten führt. Auch unserem Umfeld führt unsere gute Laune zu Bereitschaft zu Kooperation und ruft ein Gefühl von Verlässlichkeit aus (2).
Tipps für gute Laune
Akzeptiere schlechte Tage und Erfahrungen
Es wäre falsch zu glauben, dass Menschen, die oftmals schlecht gelaunt sind, direkt depressiv sind oder eine geistige Schwäche haben! Wir alle haben Launen, die bergauf und bergab gehen. Das ist normal (1). Menschen, die (scheinbar) immer gut gelaunt sind, verbergen ihre schlechte Launen vielleicht nur vor dir.
Der erste Schritt zur guten Laune ist, dass Du auch schlechte Laune akzeptierst. Schlechte Laune kommt meist daher, dass wir negative bzw. schlechte Erfahrungen machen. Auch das ist völlig normal. Es ist selten, dass Menschen während ihres Lebens keine negativen Erfahrungen machen. Wenn Du versuchst diese zu akzeptieren, und sie nicht direkt in schlechte Gedanken oder Grübeln und Zweifel umwandelst, kann das zu einer besseren psychischen Gesundheit führen (3).
Das mag einfacher gesagt, als getan zu sein. Versuche es einfach. Werde dir bewusst darüber, dass schlechte Erfahrungen nicht direkt in negativen Emotionen enden müssen. Versuche sie zu akzeptieren. Jeder Mensch macht schlechte Erfahrungen. Versuche gelassener mit ihnen umzugehen. Manchmal wollen wir aber auch einfach schlecht gelaunt sein - auch das ist völlig okay. Akzeptiere es als nichts per se Schlechtes.
Sei dir bewusst darüber, dass DU die Kontrolle über deine Gefühle hast
Psychologen sagen: Gleiche Erfahrung oder Impulse von außen, die nicht von einem selbst beeinflussbar sind, können bei Menschen zu unterschiedlichen Emotionen führen. Die „Entscheidung“ darüber, ob etwas als positiv oder negativ eingestuft wird, trifft dein Gehirn wie ein Computer (1). Dieser Computer kann von dir programmiert werden. Du musst dir bewusst darüber werden, dass Du bestimmen kannst, wie dich Erfahrungen beeinflussen. Ein aktuelles Beispiel für einen Impuls von außen wäre: Kneipen sind geschlossen. Bei vielen führt das zu einer gedrückten Stimmung. Du kannst aber versuchen diesen Impuls in positive Gedanken umzuwandeln – jetzt kannst Du endlich die Bücher lesen, die Du schon lange lesen wolltest, oder dich stattdessen mit einem Freund zum Spazieren verabreden.
Sei dankbar!
Nicht nur Liebe, Neugierde und Hoffnung, auch Dankbarkeit ist mit einer höheren Zufriedenheit in und mit dem eigenen Leben assoziiert (4). Und Zufriedenheit macht gute Laune! Leider fokussieren sich viel zu viele Menschen eher darauf, was sie nicht haben, anstelle auf das, was sie haben. Also denk darüber nach: Es gibt bestimmt auch etwas, wofür Du dankbar sein kannst. Vielleicht ist es deine Familie, dein Partner/deine Partnerin oder Freunde. Du kannst sogar dankbar für ein Dach über dem Kopf, genügen Nahrung und reichlich sauberes Wasser, Internet und Gesundheit sein. Etwas, was viele Menschen auf dieser Welt nicht haben. Du kannst auch für "kleinere", alltägliche Dinge dankbar sein. Wie schön es ist, dass die Sonne in dein Zimmer scheint oder dass dein Nachbar dich im Hausflur nett begrüßt.
Soziale Kontakte (via Skype, Zoom & Co)
Du bist ein Mensch, dem Freunde und Familie sehr wichtig sind? Du fühlst dich ohne soziale Kontakte im wahrsten Sinne des Wortes alleine und isoliert? Viele wissenschaftliche Studien beschreiben, dass soziale Kontakte große Auswirkungen auf unsere Stimmung haben. Es wurde sogar gezeigt, dass unsere Laune nicht nur während, sondern auch nach der Pflege von sozialen Kontakten erhöht bleibt (5). Dabei geht es nicht nur um Spaß und Vergnügen. Gerade jetzt ist es sehr wichtig aufeinander zu achten, sich gegenseitig zu unterstützen und miteinander zu reden. Soziale Unterstützung hebt die Laune und kann helfen, depressive Stimmungslagen zu verhindern. Das wurde von der Wissenschaft bereits belegt (6). Wie aber in Zeiten von „social distancing“? Verabredet euch zum skypen oder facetimen oder ruft spontan eure Familienangehörigen an. Bleibt in Kontakt, tauscht euch aus, redet miteinander.
Goodbye Prokrastination
Auf deiner Todo-List stehen immer noch Punkte, die du einfach nicht erledigt bekommst oder nicht erledigen willst? Bis übermorgen sollst du deinen noch unfertigen Bericht einreichen? Gerade beantwortest Du aber lieber Mails, weil Du denkst, dass Du danach vielleicht eher Motivation verspürst, ihn endlich fertig zu bekommen?
Anders als viele vermuten hat Prokrastination nichts mit Faulheit zu tun. Die freiwillige Verschiebung von anstehenden Tätigkeiten hat eher damit zu tun, dass Du die Arbeit mit Frustration verbindest. Aufgaben die aufgeschoben werden sind meist komplex oder anspruchsvoll. Deine Psyche streubt sich vor der Aufgabe, weil sie der Meinung ist, dass das Bearbeiten der Aufgabe zu Ängsten und Sorgen führen kann (7). Wissenschaftler zeigen aber auch, dass diese Ängste und Sorgen sogar beim Prokrastinieren größer sind, als würden wir tatsächlich an der Aufgabe arbeiten (8). Deshalb solltest Du dich noch heute dazu disziplinieren die Aufgabe „einfach“ zu erledigen und ein paar negative Gefühle dabei zuzulassen, als in Kauf zu nehmen, dass die Sorgen über die Aufgabe mit dem Näherrücken der Deadline noch größer werden (7). Der positive Effekt (kennt wohl jeder): erledigte Tasks, erfüllen dich mit Erleichterung und Glücksgefühlen. Also, es hilft nichts: Du musst einmal in den sauren Apfel beißen, um Druck und größer werdende Ängste zu vermeiden.
Quellen:
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Pascoe & Law (2014): Feel Good – How to change your mood and cope with whatever comes your way.
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Guido Hertel: Mood Effects in Social Dilemmas: What We Know So Far. In: Resolving Social Dilemmas, Kapitel 16 (1999).
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Ford et al.: The psychological health benefits of accepting negative emotions and thoughts: Laboratory, diary, and longitudinal evidence (2018). In: Journal of Personality and Social Psychology, 115(6), 1075-1092.
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Solom: Thieves of thankfulness: inhibitors of gratitude (2013). EWU Master Thesis Collection. 126. https://dc.ewu.edu/theses/126
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Cronce et al.: Does it work and does it last Effects of social and drinking behavior on same- and next-day mood (2020). In: Addictive Behaviors 100 (2020), 106111.
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Pemberton & Tyszkiewicz: Factors contributing to depressive mood states in everyday life: a systematic review (2016). In Journal of Affektive Disorders 200 (2016) 103-110.
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Sirois und Pychyl: Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self. In: Social and Personality Psychology Compass 7/2 (2013): 115–127.
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Tice & Baumeister: Longitudinal study of procrastination, performance, stress, and health: The costs and benefits of dawdling (1999). Psychological Science, 8, 454–458.
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Brown & Tiggemann: Attractive celebrity and peer images on Instagram: Effect on women’s mood and body image (2016). In: Body Image 19 (2016) 37-43.
- Guéguen & Lamy: Weather and Helping: Additional Evidence of the Effect of the Sunshine Samaritan (2012). In: The Journal of Social Psychology Volume 153, Issue 2, 123-126.
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Dinas et al.: Effects of exercise and physical activity on depression (2014). In: Irish Journal of Medical Science 180, 319-325 (2011).
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Mantantzis et al.: Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood (2019). In: Neuroscience & Biobehavioral Reviews, Volume 101, June 2019, Pages 45-67,
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Cronce et al.: Does it work and does it last Effects of social and drinking behavior on same- and next-day mood (2020). In: Addictive Behaviors 100 (2020), 106111.
Wähle bewusst, wem Du auf den sozialen Medien folgst
Du folgst auf Instagram Berühmtheiten und Models, die dauerhaft tolle Fotos von ihren perfekten Körpern und Leben posten? Eine Studie von Brown & Tiggemann zeigt: wenn „frau“ sich freiwillig solchen Fotos „aussetzt“ (in dem sie Models folgt oder ihre Seiten anklickt), trägt sie dazu bei, dass ihre Unzufriedenheit mit ihrem Körper und ihre schlechte Laune zunimmt (9). Das kommt dadurch, dass der Mensch sich gerne vergleicht. Achte mehr auf die Menschen, die dich lieben und die Du liebst, als auf Bilder auf Social Media. Wer weiß, wie viel Echtheit überhaupt in ihnen liegt.
Spazieren gehen und Sonne tanken
Der Frühling und Sommer kommt und damit auch mehr Sonnenstunden. Pandemie hin oder her: Du solltest ab und an raus gehen (wenn Du das ohnehin nicht schon musst) und Sonne tanken. Warum? Ganz einfach und wahrscheinlich auch nicht wirklich neu: Sonne ruft positive Emotionen hervor und bringt so gute Laune (10). Also: wenn Sonne scheint, geh spazieren und genieße sie.
(Moderater) Sport
Sport ist Mord? Eigentlich eine absurde Redewendung - auch wenn es „nur“ eine humorvolle Übertreibung dafür ist, dass manchen Menschen Sport keine Freude bereitet. Oder doch? Wissenschaftler glauben, dass Sport gut für den Körper und die Seele ist. In einem Paper des Irish Journal of Medical Science, wurden bisherige Studien zusammengefasst und sogar vermutet, dass physische Aktivität einen förderlichen Einfluss auf Symptome von Depressionen hat. Der Grund: Training führt in der Hypophyse zu einer erhöhten Endorphin-Produktion, das wiederum Anxietysymptome mildert und für gute Laune sorgt (11). Na wenn das mal kein Grund dafür ist, eine Runde um den Block zu joggen.
Mach, was dir Spaß macht
Wir alle können Beschäftigungen finden, die uns Spaß macht. Ob zeichnen und malen, lesen, (Online-)Spiele oder Musik hören - viele Beschäftigungen lassen sich auch in den eigenen 4-Wänden realisieren. Finde was dir Spaß macht. Und mach mehr davon.
Gute Laune-Nahrung
Nahrung hat einen wesentlichen Einfluss auf die Funktion unserer Organe und unseres Stoffwechsels. Aber nicht nur das. Der Verzehr der „richtigen“ Lebensmitteln, kann sogar die Laune steigern. Du denkst wahrscheinlich gerade an Schokolade, oder? Es gibt viele pflanzliche Produkte, die effektiv deine Laune verbessern können. Das sind unter anderem:
- Rhodiola
- Ingwer
- Kurkuma
- Zimt
Alle Details zu diesen Lebensmitteln findest Du HIER. In diesem Beitrag erklären wir dir auch alles rund um den „Mythos“, dass Schokolade die Stimmung heben soll. Alles zum Thema "Nervennahrung" findest Du HIER. Welche Vitamine bei Stress helfen, erfährst Du HIER.
Und Achtung: es gibt auch Lebensmittel und Getränken, die deine Stimmung negativ beeinflussen können. Beispielsweise kann der übermäßige Verzehr von Kohlenhydraten zu Trägheit und Müdigkeit führen (12). Darüber hinaus ist es für dich wahrscheinlich nichts Neues, dass Alkohol in einem „Kater“ enden kann. Der Konsum von Alkohol kann zwar kurzfristig zu einer gesteigerten Bereitschaft zu sozialer Interaktion führen, hat aber nachweislich einen negativen Einfluss auf die Stimmung am Tag danach (13).
Fazit
Wir haben dir vorgestellt wie wichtig es ist, ein wenig unsere Psyche zu verstehen, bevor Du konkret an deiner Stimmung arbeiten kannst. Sport, gesunde Ernährung, Atemübungen oder Telefonate helfen dir nicht, wenn Du nicht bewusst auch schlechte Emotionen oder Erfahrungen zugelassen kannst und sie gelasser hinnimmst. Wir hoffen, dass wir dir mit dieser klitzekleinen Einführung in die Psychologie hinter unserer Laune helfen konnten, freudiger durch den Alltag zu gehen.
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