"Artgerechte" Ernährung durch intermittierendes Fasten
Intermittierendes Fasten
Intermittierendes Fasten verspricht einiges: schnelles, effektives Abnehmen, im Normbereich liegende Blutzuckerwerte, ein vermindertes Risiko an Zivilisationskrankheiten zu erkranken, weniger chronische Müdigkeit und eine körperliche Fitness wie nie zuvor. Klingt fast zu schön um wahr zu sein.
Fakt ist, dass intermittierendes Fasten, oder auch Intervallfasten bzw. Teilzeitfasten genannt, voll im Trend liegt. Die Ernährungsphilosophie scheint alltagstauglich zu sein, ebenso ist sie für Vegetarier und Veganer, wie auch Alles-Esser geeignet.
Anders als bei herkömmlichen Diäten, wird beim intermittierenden Fasten durch den Wechsel von Phasen in denen gegessen, und Phasen in denen Du auf Nahrung verzichtest, das Hungergefühl trainiert. Deshalb kann es nachhaltig zu Gewichtsverlust verhelfen und einen reibungslos funktionierenden Stoffwechsel und Hormonhaushalt fördern.
Intermettierendes Fasten - Inhaltsverzeichnis:
- Was ist intermittierendes Fasten?
- Back to the roots – Der Ursprung des intermittierenden Fastens.
- Wie funktioniert intermittierendes Fasten?
- Deshalb ist intermittierendes Fasten gut für dich.
- So überstehst Du jede Fastenperiode beim intermittierenden Fasten! (Tipps)
- Für wen ist intermittierendes Fasten geeignet?
- Fazit
Was ist intermittierendes Fasten?
Intermittierendes Fasten, häufig mit IF abgekürzt, ist eine Form der Gestaltung des Ernährungsalltags.
Je nach Vorgehensweise sind in den Nahrung-verzeicht-Phasen Wasser, Kaffee und Tee erlaubt. Manche Formen des intermittierenden Fastens sehen sogar einen zeitlich beschränkten, jedoch kompletten Verzicht auf Nahrung, inklusive Wasser vor.
Beispielsweise im Ramadan: tausende gläubige Muslime fasten jedes Jahr einen Monat lang zur Tageszeit, und nehmen erst wieder Nahrung und Wasser auf, wenn die Sonne untergegangen ist. Bis die Sonne am nächsten Morgen wieder aufgeht und der Rhythmus von neuem beginnt.
Woher kommt der Begriff intermittierendes Fasten?
„Intermittere“ kommt aus dem Lateinischen und steht für „unterbrechen“ oder „aussetzen“. Das Wort „fasten“ kann dabei ein wenig irreführend sein und steht nicht wie manche denken für „Hungern“. Denn man isst sehr wohl. Nur eben in bestimmten Zeitabständen.
Die Formen des IF werden nach den Zeitzyklen unterschieden. Die beliebteste Form des intermittierenden Fastens ist die 8/16 Variante, bei der in 16 h des Tages (inklusive Schlaf) gefastet wird und 8 h des Tages 2 bis 3 mittelgroße bis große Mahlzeiten zu sich genommen werden. Weitere Varianten findet ihr hier.
Was ist die Idee hinter intermittierendem Fasten?
Die Idee hinter dem intermittierenden Fasten ist, dass der Körper, in den Phasen, in denen nicht gegessen wird, Zeit hat, vollständig zu verdauen, um danach an seine Energiereserven zu gehen und diese abzubauen, bevor neue Energie hinzugeführt wird. Das bedeutet, dass Energie, die in Fettpölsterchen oder zuerst einmal in Form von Glykogen in der Leber gespeichert ist, mobilisiert wird, um den Energiebedarf zu decken. Durch eine Pause vom permanenten Verdauen fällt es dem Körper wesentlich leichter, andere Stoffwechselvorgänge, wie Reizweiterleitung an den Nerven auszuführen. Das liegt daran, dass die Nahrungsaufnahme nicht nur Energie liefert, sondern durch die geforderte Aufspaltung der Nahrungsbestandteile auch Energie aufwenden muss.
So kannst Du dich beispielsweise besser auf die Arbeit konzentrieren. Außerdem soll das Intervallfasten ermöglichen, dass wir unsere körperlichen Empfindungen besser deuten können, indem unser Hungergefühl trainiert wird.
Was NICHT passiert beim intermittierenden Fasten.
Beim zeitweilen Verzicht auf Nahrung wirst Du keine Muskeln verlieren. Ebenso wenig wird sich dein Stoffwechsel verlangsamen. Beim intermittierenden Fasten wird in der Regel maximal 24 h (bis 48 h) keine Nahrung aufgenommen. In diesen Stunden werden zwar deine Glykogenspeicher in der Leber und im Muskel geleert, aber in der Regel noch keine Muskeln abgebaut. Diese werden erst abgebaut, wenn Aminosäuren aus dem Aminosäurenpool, dem vorübergehenden Speicher dieser, ausgegangen sind. Außerdem fährt dein Körper seinen Stoffwechsel erst nach ca. 60 h ohne Nahrungszufuhr herunter. Und auch dann nur um ca. 8%1.
Back to the roots - Der Ursprung des intermittierenden Fastens.
In der heutigen westlichen Gesellschaft ist Essen ein fester Bestandteil unseres Alltags geworden. Wir frühstücken, essen zu Mittag und zu Abend. Dabei bleibt es nicht, denn Snacks jeglicher Art sind fest in unseren Mahlzeitenplan integriert oder werden spontan verputzt.
Die Nahrungsaufnahme ist dabei mehr als nur Bedürfnisbefriedigung. Es ein Mittel der sozialen Interaktion geworden. Wir gehen mit Freunden essen, kochen für den Partner oder gehen mit unseren Kindern ein Eis essen. Im Vordergrund steht hier nicht das Essen, sondern das Zusammenkommen.
Wer jedoch den ganzen Tag nur isst, gibt seinem Körper keine Pausen vom Betreiben des kräftezehrenden Verdauungsapparates. Ebenfalls bringt der häufiger Verzehr von Mahlzeiten generell, und der hohen Verzehr von (Einfachen-) Kohlenhydraten, wie sie in Weißbrot vorkommen, im speziellen, unseren Hormonhaushalt und den Blutzuckerspiegel aus der Balance.
Mit jeder Mahlzeit produzieren wir Insulin, das dafür notwendig ist, den Zucker aus unserer Nahrung in die Körperzellen zu befördern. So wird Energie aus der Nahrung gespeichert und die Zellen mit Nährstoffen versorgt. Dafür bindet es an einen Rezeptor, der sehr empfindlich ist. Wird dieser Rezeptor durch die permanente Ausschüttung von Insulin überreizt, funktioniert das wichtige System nicht mehr. Der Rezeptor verliert meist über Jahre schleichend immer weiter seine Sensitivität und Typ II Diabetes kann entstehen. Der Zucker verbleibt dann in unserem Blut und sorgt für einen hohen Blutdruck, der gesundheitliche Risiken mit sich bringt. Auch wenn Kohlenhydrate Makronährstoffe und damit unverzichtbarer Bestandteil unserer Ernährung sind, und keineswegs von vorne herein zu verteufeln sind, gilt wie so oft - die Dosis macht das Gift.
Früher, lange vor dem Entstehen von Zivilisationskrankheiten, war das Ausbleiben der Nahrungszufuhr (und damit auch die fehlende Ausschüttung von Insulin) fast schon die Tagesordnung.
Bevor der Mensch sesshaft wurde und es Nahrung im Überangebot kam, aßen Jäger und Sammler manchmal unfreiwillig tagelang nicht. Auch die Arbeitergesellschaft im Mittelalter aß selten, wenn auch schon regelmäßiger. Auch wenn die Sterberate höher war als heutzutage, litten in diesen Epochen, wenn überhaupt, nur wenige an Typ II Diabetes, Übergewicht oder starben an Herzinfarkten in Folge von Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Die Biochemie dahinter: Bei fehlender Nahrungsaufnahme produziert unser Körper das Hormon Glucagon, den Gegenspieler des Insulins. Dieses mobilisiert unsere Energiereserven und sorgt so dafür, dass wir ohne permanente Aufnahme von Nahrungsenergie leistungsfähig bleiben.
Auf eine ambivalente Art und Weise machte uns die Fähigkeit der Anpassung auf das gerade vorhandene – oder eben nicht vorhandene – Angebot an Nahrung – zu den robusten Lebewesen, die wir heute sind. Heute hat sich unsere Ernährungsweise weiterentwickelt, während der menschliche Körper in seiner Entwicklung hinterherhinkt und sich schwertut, dem Überangebot an Nahrung anzupassen.
Das intermittierende Fasten will hier einhaken und unserem Körper durch kleinere Fastenperioden Ruhe vom Insulin zu geben.
Wie funktioniert intermittierendes Fasten?
Mal isst Du, mal isst Du nicht. Es ist eigentlich – zumindest in der Theorie – ganz einfach. Den Rhythmus des intermettierenden Fastens legst Du vorher fest. Mittlerweile gibt es fast so viele Varianten des intermittierenden Fastens, wie Rezepte auf Pinterest. Das Gute daran – eigentlich ist für jeden etwas dabei. Damit Du, gerade wenn die ganze Sache neu für dich ist, nicht den Überblick verlierst und dich das Wort „fasten“ nicht mehr abschreckt, wollen wir dir hier kurz die bekanntesten Varianten der Ernährungsweise vorstellen.
Für die Erbarmungslosen: Die every-other-day-diet (“jeden zweiten Tag Diät“).
Bei dieser Form verzichtest Du einen kompletten Tag auf Nahrung. Auf 24 h Nahrungskarenz kommen 24 h normale Ernährungsgewohnheit. In den 24 Stunden in denen Du einen normalen Ernährungsrhythmus pflegst, solltest Du jedoch nicht 24 Stunden am Stück essen, sondern deinen Kalorienbedarf auf drei bis vier Mahlzeiten verteilen.
Der etwas mildere Rhythmus: Das 5:2 Fasten.
Bei dieser Variante kannst Du an fünf Tagen der Woche ganz normal essen, während Du an zwei Tagen der Woche für jeweils 24 Stunden fastest. Beispielsweise Dienstag und Donnerstag, wenn Du an diesen Tagen sowieso keine Zeit hättest dich ausgewogen zu ernähren oder zu kochen. An den anderen Tagen ernährst Du dich nach Belieben, aber ausgewogen und am besten von Lebensmitteln, die eine hohe Nährstoffdichte (wenige Kalorien auf viele Nährstoffe) besitzen. Fortgeschrittene können auch weitere Fastentage pro Woche hinzufügen.
Der beliebte 16/8 Rhythmus.
Dieser Ernährungsrhythmus ist wohl am einfachsten umsetzbar und kann auch von Einsteigern ohne große Verschiebungen des „normalen“ Tagesablaufes praktiziert werden. Das Fastenfenster umfasst hier 16 Stunden. Rechnet man den Schlaf dazu ist das nämlich gar nicht so lange. Die restlichen 8 Stunden des Tages kannst Du beispielsweise ein reichhaltiges spätes Frühstück bzw. frühes Mittagessen und eine frühe Mahlzeit am Abend essen.
Wem das dann doch zu lasch ist: 20/4 Ernährungswechsel.
Die Variante ähnelt dem 16/8 Rhythmus. Von den 8 Stunden in denen Nahrungszufuhr „erlaubt“ ist, werden einfach 4 Stunden abgezogen und zum Fastenfenster dazu gerechnet. Du sollst also nur noch 4 h am Tag Nahrung zu dir nehmen. Tagsüber bist Du mehr abgelenkt, weshalb es für die meisten am besten funktioniert, wenn die Zeit abends eingeplant wird.
Für alle, denen das noch zu sehr nach Diät klingt – Das spontane Intervallfasten.
Ganz easy und ohne Zwang – Wenn Du gerade eigentlich keinen Hunger hast, lässt Du die Mahlzeit einfach weg. Das ist mit dem 16/8 Rhythmus auch unsere Lieblingsvariante. Sie folgt keinen klaren Vorgaben und ist sehr individuell in den Alltag einbaubar.
Warum sollte ich auf Nahrung verzichten?
Um ein („normales“) Hungergefühl zurückzuerlangen.
Wann hast Du das letzte Mal gegessen, weil Du richtigen Hunger hattest? Wir essen, weil es eine Regelmäßigkeit unseres Tagesablaufs darstellt. Wer einmal etwas länger auf Nahrung verzichtet merkt jedoch früher oder später, wo der Unterschied zwischen Hunger und Gelüsten steckt. Hast Du beispielsweise schon einmal die Erfahrung gemacht, dass Du Hunger hattest, dann aber doch nichts gegessen oder nur ein Glas Wasser getrunken hast und nach einer halben Stunde „doch keinen Hunger“ mehr hattest?
Wir essen oft über unseren Hunger hinaus und können mentalen Hunger nicht mehr von körperlichem Hunger unterscheiden. Dir wird während deinem Fastenrhythmus beispielsweise auffallen, dass Du nach längeren Nahrungsverzicht nicht etwa ein Stück fettiger Pizza verlangst, sondern schon mit einem Stück Obst oder einer Portion Vollkornbrot völlig gesättigt und zufrieden bist. Du wirst außerdem merken wie viel Spaß es macht Nahrung zuzubereiten.
Um ein gesundes Körpergewicht zu erreichen.
Des Weiteren werden in der Zeit, in der keine Nahrung zugeführt wird, logischerweise auch keine Kalorien aufgenommen. Deshalb musst Du – nicht wie bei vielen konventionellen Diäten – in den Stunden, in denen Du deine Mahlzeiten aufnimmst nicht unbedingt Kalorien tracken, wenn Du ein paar Kilos abnehmen willst. Wenn Du also kein Diäten Fan bist und keine Kalorien zählen willst, ist intermittierendes Fasten vielleicht genau der richtige Ansatz zur Erreichung deines Wunschgewichts. Auch deshalb, weil Du nach längerer Praktizierung des Fastens nur noch essen wirst, wenn Du wirklich richtigen Hunger verspürst.
Um deine Insulinrezeptoren funktionsfähig zu halten.
Gerade wenn Du viele Zucker zu dir nimmst ist es möglich, dass deine Empfindlichkeit für Süße nachlässt und du „süchtig“ nach permanenter Nahrungsaufnahme, vor allem nach zuckerhaltigen Lebensmitteln, wirst.
Wie oben beschrieben steigt der Blutzuckerspiegel nach Nahrungsaufnahme an und Insulin wird ausgeschüttet, um den Zucker vom Blut in Körperzellen abzutransportieren. Bei permanenter Ausschüttung des Hormons bekommen seine Rezeptoren im Prinzip ein „Burn Out“ und Insulinresistenz (Diabetes Typ II) kann entstehen.
In längeren Fastenperioden, in denen durch das Ausbleiben von Nahrung kein Insulin ausgeschüttet wird, werden die Insulinrezeptoren geschont und die Insulinresistenz wird zurücktrainiert. Dadurch kann die Regulation der Blutzuckerkonzentration wieder wie vorgesehen reibungslos funktionieren.
Um deinen Körper weniger Sauerstoffstress auszusetzen.
Während Verdauungsprozessen entsteht in unseren Mitochondrien, den Kraftwerken der Zellen, kontinuierlich Sauerstoffstress. Vielleicht hast Du schon einmal was von der Atmungskette gehört. Kurzfassung: Die Atmungskette ist der letzte Abschnitt der Verstoffwechslung von den Nahrungsbestandteilen.
Dabei entstehen freie Radikale, die zwar abgefangen werden können, bevor sie Schaden anrichten. Jedoch nur dann, wenn sie nicht in allzu großen Mengen entstehen. Je mehr wir über unseren Bedarf essen, desto mehr freie Radikale muss unser Körper unschädlich machen.
Dabei wird das Risiko immer höher, dass die Radikale doch irgendwo durchrutschen oder die Puffermechanismen nicht mehr ausreichen. Dann greifen sie unsere Zellen und Gefäße an und richten dort Schäden an.
Tipps, mit denen auch Du die Fastenphasen des intermittierenden Fastens überstehst:
So weit so gut. Wie aber soll ich – gerade als Einsteiger – diese Fastenphasen überstehen? Wir haben ein paar Tipps, die dir vielleicht helfen können einzusteigen.
Ermittle deine Fastenvariante.
Zuerst solltest Du den für dich geeigneten Fastenrhythmus finden. Das wirst Du, indem Du in dich hinein hörst und überlegst, auf welche Mahlzeit des Tages dein Körper nicht verzichten kann bzw. will. Welche Mahlzeit „benötigst“ Du am wenigsten? Nach welcher fühlst Du dich am besten? Wenn Du gut und gerne frühstückst und diese Mahlzeit deine morgendliche Routine komplementiert, versuche das Abendessen wegzulassen. Oder andersherum… Wenn Du auf die Mahlzeit verzichtest, die Du normalerweise mit nur kleinem Appetit oder Hunger isst, fällt es dir wesentlich leichter dies zu tun.
Immer schön viel trinken!
Dein Körper besteht zum Großteil aus Wasser, weshalb Du in den Zeiten, in denen Du fastest darauf achten solltest, viel zu trinken. Damit ermöglichst Du ein unbeschränktes Funktionieren deines Stoffwechsels, denn H2O wird so ziemlich für alles benötigt. Trinke deshalb viel (Mineral-)Wasser und ungesüßten Kräutertee. Ein schöner Nebeneffekt: Wasser füllt genau wie Nahrung den Magen und kann so vorrübergehend ein Hungergefühl unterdrücken. Gerade wenn dieses mentalen und nicht körperlichen Ursprungs ist.
The cure for everything: Kaffee.
Beziehungsweise generell Koffein. Dieses bewirkt über eine biochemische Kaskade, dass über eine längere Zeit Glucose von den Glykogenspeicher in der Leber abgespalten und in die Blutbahn abgegeben werden kann. So empfinden wir weniger schnell nach der letzten Mahlzeit wieder Hunger. Das funktioniert jedoch nur mit schwarzem Kaffee. P.S.: Du magst keinen Kaffee? Hast Du schon einmal Guaraná probiert? Wir haben mit dieser stark koffeinhaltigen Pflanze einen Kaffee-Ersatz kreiert, der nichts mit dem herkömmlichen Kaffeegeschmack zu tun hat und angerichtet an eine Trinkschokolade erinnert. Dabei verzichten wir auf den Zusatz von raffiniertem Zucker. Ob Du ihn beim intermittierenden Fasten einsetzt oder nicht bleibt dir überlassen, da er - anders als schwarzer Kaffee - ein paar Kalorien enthält.
Die Gewissheit, dass der Körper von Natur aus mit Nahrungsentzug umgehen kann.
Dein Körper hat – egal wie groß du bist und egal wie viel Du wiegst (vorausgesetzt Du bist nicht untergewichtig!) – für Zeiten, in denen wenig Nahrung zur Verfügung steht, genug Reserven eingelagert, aus denen er Energie mobilisieren kann. Bis wir nur noch vor uns dahinvegetieren, kann unser Körper mehrere Tage bis Monate ohne Nahrungszufuhr auskommen. Wenn Du dir dessen bewusst bist, denkst Du nicht mehr die ganze Zeit über Essen nach.
Immer in Bewegung bleiben.
Bewegung tut gut und lenkt vom Nahrungsentzug ab. Du solltest zwar nicht unbedingt direkt damit starten einen Marathon zu laufen, aber mäßige Bewegung bringt deinen Kreislauf in Schwung und sorgt dafür, dass dein Körper trainiert wird die Energiereserven zu nutzen. Wir Menschen sind von Natur aus Läufer und damit im wahrsten Sinne des Wortes darauf trainiert, leistungsfähig zu bleiben, auch ohne während dessen immer neue Nahrung zuzuführen. Unser Körper ist noch der eines Steinzeitmenschen, wo es ohne körperliche Anstrengung keine Nahrung gab.
Ausgewogene, „reine“ Mahlzeiten und eine angemessene Eiweiß- und Ballaststoffzufuhr.
Um den nachhaltigen Gewichtsverlust herbei zu führen, solltest Du auf eine sättigende, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährungsweise achten. Denn auch wenn Du viele Kalorien sparst, in dem Du zeitweise gar nichts isst, solltest Du darauf achten diesen „Vorteil“ hinterher nicht wieder wett zu machen. Achte Beispielsweise auf deine Ballaststoff- und Eiweißzufuhr. Diese sättigen länger als der reine Verzehr von Kohlenhydrate und sollten deshalb fester Bestandteil von Mahlzeiten sein. Dabei kannst Du auch auf Eiweißshakes in hoher Qualität setzen. (Hier erfährst Du mehr zum Thema Proteinquellen.) Auch eine angemessene Mineralstoff- und Vitaminzufuhr sind wichtig für unsere Körperzellen. Eine hohe Nährstoffdichte geht meist einher mit einer geringen Kaloriendichte, deshalb solltest Du darauf setzen häufiger unverarbeitete Lebensmittel in deinen Ernährungsalltag zu integrieren.
Für wen ist intermittierendes Fasten geeignet?
Wirklich für alle, die ein gesundes Körpergewicht besitzen oder gerne ein paar Kilos abnehmen und ihrem Körper die Umstände schaffen wollen, die er von Natur aus gewöhnt ist und durch die er „artgerecht“ funktionieren kann. Da intermittierendes Fasten nichts mit einer herkömmlichen Diät zu tun hat ist die Ernährungsweise durch eine hohe Alltagstauglichkeit ausgezeichnet. Außerdem kannst Du ganz individuell deinen Rhythmus finden und nach Belieben modifizieren.
Auch bei Symptomen von wiederkehrender Müdigkeit, trotz ausreichendem Schlaf, kann intermittierendes Fasten helfen. Das liegt daran, dass der Grund dessen oftmals ein stark schwankender Blutzuckerspiegel und eine auf Hochtouren-arbeitende Verdauung ist.
Nicht fasten solltest Du jedoch, wenn du untergewichtig bist und einen anspruchsvollen Arbeitsalltag hast, der dir viel Energie entzieht. Das bedeutet nicht, dass Du deinem Körper keine Pausen zwischen deinen Mahlzeiten gönnen solltest. Sie sollten jedoch nicht allzu lange sein. Am besten hältst Du Rücksprache mit deinem Arzt des Vertrauens oder einem Ernährungsspezialisten.
Fazit zum intermittierenden Fasten:
Intermittierendes Fasten ist keine Diät und nicht direkt eine Methode um schnell Gewicht zu verlieren. Die Ernährungsweise setzt einen Schritt weiter vorne an und hilft uns, unser Hungergefühl zu verstehen und zu kontrollieren. So lernen wir auf die Bedürfnisse unseres Körpers zu vertrauen, um ganz natürlich weniger zu essen, bzw. eben nur so viel, wie unser Körper benötigt. So kannst Du effizient auf längere Zeit ein gesundes Normalgewicht erreichen und halten. Zusätzlich hilft die Ernährungsphilosophie dabei zu begreifen, in welch einer Überflussgesellschaft wir leben, und mit wie viel weniger man eigentlich auskommen könnte. Intermittierendes Fasten ist definitiv ein Versuch wert, vor allem wegen den positiven Wirkungen auf unsere Insulinsensitivität.
1 K. Steekumaran Nair et al: Leucine, glucose, and enery metabolism after 3 days of fasting in healthy human subjects. American Journal of Clinical Nutrition, 46(4), 557-562. 1987.
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sehr gut
Liebe Anne, danke für den Artikel, nun habe ich genau verstanden, was ich da mache mit meinem Intervallfasten. Und da ich momentan das harte Fasten mit 24 h nichts dazwischen jeden zweiten Tag und das für mich bei dem ganzen Alltagsstress ziemlich schwierig ist, habe ich nun auch gelernt, dass 2 Tage fasten auch geht immer im Wechsel. Man kann ja bestimmt auch abwechseln zwischen hart und weniger, je nachdem wie der Alltag gerade ist.
Liebe Grüße Judith