Kalorienarme Süßigkeiten: Darauf solltest Du achten
Ballaststoffreich
Fast noch wichtiger als der Zuckergehalt ist der Ballaststoffgehalt. Denn Ballaststoffe entscheiden darüber, wie schnell der Zucker ins Blut geht. Wenn die Süßigkeiten neben dem Zucker auch viele Ballaststoffe liefern, steigt der Blutzucker deutlich langsamer an. Dadurch fällt er auch nicht so stark ab und der Heißhunger bleibt aus.
Stattdessen bleibt der Blutzucker für längere Zeit stabil, wodurch wir nicht so schnell wieder Hunger bekommen. Außerdem füllen Ballaststoffe den Magen und werden nur langsam verdaut (2). Dadurch hast Du nach dem Essen noch lange das Gefühl, etwas im Magen zu haben.
Aus diesem Grund ist Obst deutlich besser als Fruchtsaft. Der Fruchtsaft enthält im Gegensatz zum ganzen Obst kaum Ballaststoffe, wodurch der Blutzucker viel schneller ansteigt. Und Du wirst wahrscheinlich aus eigener Erfahrung wissen, dass ein Apfel besser satt macht als die gleiche Menge Apfelsaft.
Wer auf seine schlanke Linie bedacht ist, versucht, sich möglichst kalorienarm zu ernähren. Viele wünschen sich Süßigkeiten mit wenig Kalorien. Denn wenn Dich die Lust auf etwas Süßes packt, ist es nicht leicht, etwas zu finden, das in den Abnehmplan passt. Die meisten Naschereien sind wahre Zucker- und Kalorienbomben.
Schokolade ist hier das Paradebeispiel. Sie enthält nicht nur viel Zucker, sondern auch viel Fett. Dadurch liefert eine Tafel Schokolade mehr als 500 kcal. Das entspricht kalorienmäßig schon einer Mahlzeit. Es gibt jedoch auch Süßigkeiten, die deutlich weniger Kalorien haben. Gummibärchen z. B. haben gut ein Drittel weniger Kalorien. Und wenn Du Hunger auf etwas Süßes hast, muss es ja auch nicht direkt eine ganze Tafel Schokolade sein oder eine halbe Tüte Gummibärchen. Bei einer kleinen Portion halten sich die Kalorien meist in Grenzen.
Allerdings sind Kalorien auch nicht das Einzige, was beim Abnehmen zählt. Idealerweise sollte das Essen nicht nur kalorienarm sein, sondern auch satt machen. Dies ist gerade bei Süßigkeiten ein Problem: Wenn uns der kleine Hunger zwischendurch packt und wir zu etwas Süßem greifen, haben wir hinterher meist mehr Hunger als vorher. Auch Heißhunger ist in so einem Fall typisch.
Selbst wenn wir etwas finden, was relativ wenig Kalorien hat, macht uns Heißhunger oft einen Strich durch die Rechnung.
Wie findest Du also Süßigkeiten, die nicht nur kalorienarm sind, sondern Dich auch satt machen? Dazu musst Du wissen, worauf es bei Süßigkeiten ankommt.
Die besten kalorienarmen Süßigkeiten – so kannst Du kalorienarm naschen
Wie findest Du mit all diesen Informationen nun geeignete kalorienarme Süßigkeiten? In der Tabelle findest Du eine Reihe von Süßigkeiten. Welche davon erfüllen die oben genannten Kriterien?
Klassische Milchschokolade ist zwar lecker, aber wie gesagt ein absolutes No-Go. Sie enthält nicht nur viele Kalorien, sondern auch viel zu viel Zucker, kaum Ballaststoffe und nicht viel Eiweiß.
Zartbitterschokolade ist da schon etwas besser. Sie hat zwar nicht viel weniger Kalorien und auch nicht deutlich weniger Zucker, aber immerhin liefert sie recht viele Ballaststoffe.
Bei Low Carb Schokolade, die statt mit Zucker mit dem Zuckeraustauschstoff Xylit gesüßt ist, sieht es ähnlich aus. Sie hat etwas weniger Kalorien als Zartbitterschokolade, aber ähnlich viel Eiweiß und Ballaststoffe.
Gummibärchen hingegen haben zwar weniger Kalorien als Schokolade, aber ähnlich viel Zucker und überhaupt keine Ballaststoffe. Sie sind also keineswegs besser als Schokolade und der Heißhunger ist vorprogrammiert.
Süße Früchte, wie Himbeeren, Äpfel und Bananen haben im Vergleich zu normalen Süßigkeiten kaum Kalorien und auch sehr viel weniger Zucker. Sie lassen den Blutzucker also nur geringfügig ansteigen. Allerdings ist Vorsicht geboten, Obst hat auch so gut wie kein Eiweiß und hält auch nicht wirklich lange satt.
Nüsse, wie z. B. Haselnüsse, haben kaum Zucker und liefern eine ordentliche Portion Ballaststoffe und Eiweiß. Allerdings sind sie alles andere als kalorienarm - sie haben sogar noch mehr Kalorien als Schokolade. Dafür machen sie gut satt und bergen keine Heißhungergefahr. Sie eignen sich als Snacks jedoch sind sie leider nicht süß. Wenn Du auf einen süßen Snack aus bist, werden sie dieses Bedürfnis also nicht stillen können.
Proteinballs von Berlin Organics: Mäßig Kalorien und halten lange satt
Aus Mangel an Süßigkeiten, die trotz mäßiger Kalorien satt machen und keinen Heißhunger auslösen, hat Berlin Organics Proteinballs entwickelt. Sie sind der am besten geeignetete Snack für Zwischendurch: Sie enthalten mit 377 - 378 kcal / 100 g nur mäßig viele Kalorien. Dafür liefern sie mehr als 14 gramm Eiweiß und mehr als 15 gramm Ballaststoffe – deutlich mehr als andere Süßigkeiten. Dadurch sind sie nahrhaft und halten lange satt, wodurch auch eine kleine Portion ausreichend ist, um den kleinen Hunger zwischendurch zu stillen. Eine Portion von 24 gramm enthalten wiederum recht wenig Kalorien (90 – 91 kcal).
Außerdem enthalten die Snackballs Vitamin B12 und wertvolle Pflanzenwirkstoffe, wie Reishi, Maitake und Ashwagandha. Sie sind somit das perfekte Brainfood.
Quellen & Literatur
(1) Chandler-Laney PC, Morrison SA, Goree LL, et al. Return of hunger following a relatively high carbohydrate breakfast is associated with earlier recorded glucose peak and nadir. Appetite. Sep 2014;80:236-41. doi:10.1016/j.appet.2014.04.031
(2) Salleh SN, Fairus AAH, Zahary MN, Bhaskar Raj N, Mhd Jalil AM. Unravelling the Effects of Soluble Dietary Fibre Supplementation on Energy Intake and Perceived Satiety in Healthy Adults: Evidence from Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised-Controlled Trials. Foods. Jan 6 2019;8(1)doi:10.3390/foods8010015
(3) Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. May 2008;87(5):1558S-1561S. doi:10.1093/ajcn/87.5.1558S
(4) Apolzan JW, Carnell NS, Mattes RD, Campbell WW. Inadequate dietary protein increases hunger and desire to eat in younger and older men. J Nutr. Jun 2007;137(6):1478-82. doi:10.1093/jn/137.6.1478
(5) Richard DM, Dawes MA, Mathias CW, Acheson A, Hill-Kapturczak N, Dougherty DM. L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. Int J Tryptophan Res. Mar 23 2009;2:45-60. doi:10.4137/ijtr.s2129
(6) McKean CM. The effects of high phenylalanine concentrations on serotonin and catecholamine metabolism in the human brain. Brain Res. Dec 12 1972;47(2):469-76. doi:10.1016/0006-8993(72)90653-1
(7) Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review. Nutrients. Jan 27 2016;8(2):68. doi:10.3390/nu8020068
(8) Huang S, Mao J, Ding K, et al. Polysaccharides from Ganoderma lucidum Promote Cognitive Function and Neural Progenitor Proliferation in Mouse Model of Alzheimer's Disease. Stem Cell Reports. Jan 10 2017;8(1):84-94. doi:10.1016/j.stemcr.2016.12.007
(9) Li IC, Lee LY, Tzeng TT, et al. Neurohealth Properties of Hericium erinaceus Mycelia Enriched with Erinacines. Behav Neurol. 2018;2018:5802634. doi:10.1155/2018/5802634
(10) Schokolade. Alpenmilch. FDDB. https://fddb.info/db/de/lebensmittel/milka_schokolade_alpenmilch/index.html. Abgerufen am 11.01.2021.
(11) Zartbitterschokolade. FDDB. https://fddb.info/db/de/lebensmittel/durchschnittswert_zartbitterschokolade/index.html. Abgerufen am 11.01.2021.
(12) Xucker Schokoladen-Taler. FDDB. https://fddb.info/db/de/lebensmittel/xucker_xucker_schokoladen-taler/index.html. Abgerufen am 11.01.2021.
(13) Goldbären. FDDB. https://fddb.info/db/de/lebensmittel/haribo_goldbaeren/index.html. Abgerufen am 11.01.2021.
(14) Himbeeren, frisch. FDDB. https://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_himbeeren_frisch/index.html. Abgerufen am 11.01.2021.
(15) Apfel, frisch. FDDB. https://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_apfel_frisch/index.html. Abgerufen am 11.01.2021.
(16) Banane, roh. FDDB. https://fddb.info/db/de/lebensmittel/naturprodukt_banane_roh/index.html. Abgerufen am 11.01.2021.
(17) Haselnusskerne. FDDB. https://fddb.info/db/de/lebensmittel/seeberger_haselnusskerne_117684/index.html. Abgerufen am 11.01.2021.
Sarah Neidler
Dr. Sarah Neidler ist promovierte Biologin und arbeitet als freiberufliche Wissenschaftsjournalistin. Ihr Hauptinteresse liegt darin, die Rolle von Ernährung zur Behandlung und Vorbeugung chronischer Krankheiten zu verstehen. In ihrer Freizeit kocht und liest sie gerne und macht Yoga.
Wenig Zucker
Zucker ist nicht nur ungesund, weil er unnötige Kalorien liefert. Ein großes Problem mit zu viel Zucker ist, dass der Blutzucker stark ansteigt. Daraufhin schüttet die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus, um den Blutzucker wieder runter zu bringen. Da bei einer großen Zuckermenge viel Insulin auf einmal ausgeschüttet werden muss, führt das oft dazu, dass der Blutzucker zu weit absinkt (1). Ein so niedriger Blutzucker ist ein Alarmsignal fürs Gehirn, denn es muss rund um die Uhr mit Zucker versorgt werden. Deswegen sind die meisten Süßigkeiten ein Trigger für Heißhunger. Dieser setzt unsere Vernunft außer Gefecht und sorgt dafür, dass wir kurzfristig alle Diätpläne über Bord werfen und dann zu den richtigen Kalorienbomben greifen.
Eiweißreich
Eiweiß (auch Protein genannt) ist ein essentieller Makronährstoff, den wir täglich über die Nahrung zu uns nehmen müssen.
Im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fett macht Eiweiß am besten satt (3). Leider kommt Eiweiß bei einer kalorienreduzierten Diät oft zu kurz. Es gibt die Theorie des Proteinhungers, die besagt, dass wir uns erst dann satt und zufrieden fühlen, wenn unser Eiweißbedarf für den Tag gedeckt ist (4). Deswegen ist es nicht verwunderlich, dass die meisten Menschen bei einer Diät immer Hunger haben. In unserem Artikel über Protein und Abnehmen erfährst Du mehr zu dem Thema.
Eiweißreiche Süßigkeiten helfen also, den Proteinbedarf zu decken und machen daher besser satt.
Fazit: Kalorien sind nicht alles
Bei Süßigkeiten solltest Du nicht nur darauf achten, dass sie kalorienarm sind. Wichtig ist vor allem, dass sie keinen Heißhunger auslösen. Denn der macht selbst den diszipliniertesten Menschen einen Strich durch die Rechnung. Idealerweise sollten sie daher nur mäßig viele Kalorien liefern und gleichzeitig lange satt halten. Dafür ist vor allem der Eiweiß- und Ballaststoffgehalt entscheidend.
Wichtige Nährstoffe fürs Gehirn
Wenn wir bei der Arbeit zu Süßigkeiten und anderen Snacks greifen, geschieht dies nicht immer nur aus Hunger. Oftmals können wir uns einfach nicht mehr konzentrieren und unser Gehirn verlangt nach Energie. Aber unser Gehirn benötigt nicht nur Zucker, sondern noch viele weitere Nährstoffe. Die Aminosäuren Tryptophan und Phenylalanin, die Bestandteil von Protein sind, sind beispielsweise für die Bildung von Botenstoffen im Gehirn wichtig (5,6). Diese Botenstoffe sind für die Funktion des Gehirns essentiell und ohne sie können wir uns nicht konzentrieren.
Auch B-Vitamine sind an vielen Funktionen des Gehirns beteiligt (7).
Zudem werden Pflanzenwirkstoffen, Nootropika und Adaptogenen, wie die Vitalpilze Reishi und Löwenmähne, ein positiver Einfluss aufs Gehirn nachgesagt (8,9).
Nährwerte verschiedener Süßigkeiten
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|
Zucker in g | Ballaststoffe in g | Eiweiß in g | Kalorien in Kcal |
| Milchschokolade (10) | 58 | 1,8 | 6,3 | 531 |
| Zartbitterschokolade (11) | 42 | 9,5 | 8,1 | 514 |
| Low Carb Schokolade (12) | 0 | 11 | 8 | 458 |
| Gummibärchen (13) | 46 | 0 | 6,9 | 343 |
| Himbeeren (14) | 4,6 | 4,7 | 1,3 | 34 |
| Apfel (15) | 10,3 | 2 | 0,3 | 54 |
| Banane (16) | 17 | 2 | 1 | 93 |
| Haselnüsse (17) | 6 | 8,1 | 16 | 674 |
| HAPPY Snack Balls | 49,1 | 10 | 9,1 | 354 |
| RELAX Snack Balls | 45,5 | 9,7 | 8,7 | 348 |
| Protect Protein Balls | 34,1 | 16,1 | 18,2 | 377 |
In unserem Artikel über Heißhunger erfährst Du mehr darüber, wie Du Heißhunger vermeiden kannst.
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