Stress abbauen für ein glückliches Leben: So funktioniert Stressbewältigung mit Vitaminen
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Veröffentlicht im Juli 2020. Autorin: Kornelia C. Rebel
Liegen Deine Nerven im Alltag oft blank? Manchmal reagieren Menschen unter Stress überzogen. Entspannung und Stress abbauen heißt in diesem Fall die Devise für Gesundheit, damit Dein Körper seine Arbeit gut verrichten kann und Dein Leben in entspannten Bahnen verläuft. Stressbewältigung und Stressabbau lassen sich mit Sport, Meditation und Yoga ereichen. Um Burnout zuverlässig vorzubeugen, hilft zusätzlich auch ein Blick auf die Ernährung. Hier erfährst Du, welche Vitamine für Deine mentale Leistungsfähigkeit und Deine Resilienz, Deine Stresstoleranz, besonders wichtig sind.
Stress abbauen mit Vitaminen: Welche Nährstoffe helfen?
Vitamine der B-Gruppe gelten als die klassischen Vitamine gegen Stress. Mehrere Studien zeigen, dass bereits drei Monate tägliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit B-Vitaminen Stress am Arbeitsplatz deutlich reduzieren können (1). Auch Stresshormone wie Cortisol haben schlechte Chancen, wenn Dein Körper gut mit B-Vitaminen versorgt ist (2).
B-Vitamine gehören zu den wasserlöslichen Vitaminen. Deshalb können wir sie problemlos aus der Nahrung aufnehmen. Wasserlöslich bedeutet allerdings auch, dass diese Vitamine sich bei der Zubereitung schnell verflüchtigen können. Ein Beispiel: Bereits beim Waschen von Gemüse kann ein Teil der B-Vitamine verloren gehen, falls der Kontakt mit dem Wasser mehrere Minuten lang anhält.
Gut zu wissen: Dein Körper kann B-Vitamine nicht speichern. Du musst sie im Alltag regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen. Einzige Ausnahme: Vitamin B12, das die Leber jahrelang einlagern kann (3).
B-Vitamine sind an zahlreichen Prozessen des Stoffwechsels beteiligt, unter anderem an der Gewinnung von Adenosintriphosphat (ATP). Dabei handelt es sich um die Substanz, die Zellen als Energie verbrennen können. Nerven brauchen ATP unter anderem zur Gesunderhaltung von Axonen, den Nervenfasern, die Impulse weiterleiten (4).
Besonders wichtig sind B-Vitamine, neben Stressabbau, für unsere mentale Leistungsfähigkeit (5). B-Vitamine helfen bei dem Aufbau von Erbsubstanz ebenso wie bei der Bildung von Botenstoffen.
Hier stellen wir Dir die Wirkung der B-Vitamine für die Stressbewältigung im Einzelnen vor.
Vitamin B1 (Thiamin)
Thiamin hilft uns vor allem bei der Konzentration, beim Lernen und beim Lösen von Problemen. Im Nervensystem ist Thiamin an der Reizweiterleitung sowie am Metabolismus wichtiger Neurotransmitter wie Acetylcholin und Serotonin beteiligt. Mangel an Vitamin B1 gilt als eine Ursache für Demenz (6). Fehlt Deinem Körper Vitamin B1, kannst Du Dich durch ein nebliges Gefühl im Gehirn leicht gestresst und unter Druck gesetzt fühlen.
Quellen für Vitamin B1: Es ist in Nüssen, Saaten und Getreide enthalten, beispielsweise Hanfsamen, Sonnenblumenkernen und Mandeln.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Riboflavin spielt eine wichtige Rolle im Energiehaushalt Deines Körpers, denn es ist am Stoffwechsel von allen Makronährstoffen (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) beteiligt (7). Darüber hinaus ist es wichtig für das Immunsystem, wirkt ausgleichend auf den Blutzuckerspiegel und schützt die Erbsubstanz (8). Stress kann dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht gerät (9). Fehlt Deinem Körper in diesen Situationen zusätzlich dieses Vitamin, kannst Du Stress im Alltag häufig nicht bewältigen.
Quellen für Vitamin B2: Es ist vor allem in Innereien, aber auch in Vollkorn- und Milchprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten, Sonnenblumenkernen, Mandeln und anderen Nüssen, Hanfsamen, Körnern, einigen Gemüsesorten und Bierhefe enthalten.
Vitamin B3 (Niacin)
Niacin unterstützt die Funktion des Nervensystems und hat einen beruhigenden Effekt (10). Damit ist Niacin wichtig, um deinen Körper auf den Schlaf einzustellen. Es kommt in der Natur strenggenommen in zwei unterschiedlichen Formen vor: als Nicotinsäure und als Niacinamid. Beide Formen sind an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Ein extremer Mangel an Vitamin B3 führt zu Pellagra. Gereiztheit, schlechte Konzentration, Angstzustände und Depressionen sowie Müdigkeit gehören zu den Symptomen dieser Mangelkrankheit (11).
Gute Quellen für Vitamin B3: Pilze, aber auch Fleisch und Fisch sowie Hanfprotein, Mandeln und Sonnenblumenkerne.
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Dein Körper braucht Panthotensäure für die Energieproduktion und die Synthese von Proteinen und Fettsäuren. Ohne diese Substanzen könnte der Stoffwechsel nicht auskommen und ein Mangel wirkt sich fatal auf das Stressmanagement aus. Beispielsweise handelt es sich bei allen Enzymen, allen Botenstoffen und allen Signalstoffen des Immunsystems, um Proteine. Fettsäuren benötigt der Körper unter anderem für die Myelinscheide der Nervenzellen, die Nervenfasern schützen und die Kommunikation zwischen Nervenzellen ermöglichen (12). Ein Mangel an Vitamin B5 hat häufig fatale Folgen, unter anderem für die mentale Leistungsfähigkeit (13). Wie bei fehlendem Vitamin B1 kann sich ein unterschwelliges Gefühl von mangelnder Achtsamkeit breit machen.
Gute Quellen für Vitamin B5: Pilze, Eier, Avocado, Fleisch aller Art, Süßkartoffeln und Mandeln.
Vitamin B6 (Pyridoxin):
Vitamin B6 spielt eine wesentliche Rolle bei zahlreichen Funktionen des menschlichen Körpers, unter anderem der Regulierung des Blutzuckers. Außerdem ist es wichtig für die Wirksamkeit der roten Blutkörperchen und für die Synthese von Proteinen und Neurotransmittern, Botenstoffen für Nervenzellen (14). Neurotransmitter spielen wiederum in der Stressbewältigung eine große Rolle (15). Wenn Menschen unter Depressionen leiden, spielt ebenfalls häufig eine Ungleichgewicht bei den Botenstoffen im Gehirn eine Rolle (16).
Gute Quellen für Vitamin B6: Milch und Milchprodukte, Getreide wie Hafer, Leinsamen, Hirse und Weizenkeime sowie Hülsenfrüchte, Eier, Nüsse und Samen, zum Beispiel Mandeln und Sonnenblumenkerne
Vitamin B9 (Folat):
Ohne Folsäure können sich Nervenzellen nicht richtig entwickeln. Außerdem ist Folat ein wichtiger Akteur bei der Synthese von Erbgut und bei der Zellteilung (17). Schwangere Frauen brauchen besonders viel Folat für das Wachstum ihres Babys (18).
Mangel an Folat zählt zu den häufigen Stressfaktoren, besonders für oxidativen Stress (19). Darunter versteht man ein Übermaß an freien Radikalen im Körper, die Stress auf der Zellebene verursachen (20). Selbst wenn du deine Work-Life-Balance mit einer längeren Auszeit am Arbeitsplatz.
Gute Quellen für Vitamin B9: Eier, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, beispielsweise Mandeln, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen
Vitamin B12, Cobalamine
Als Vitamin B12 oder Cobalamine bezeichnet man eine Gruppe von ähnlichen Molekülverbindungen mit einem zentralen Kobalt-Atom.
Vitamin B12 ist eines der wichtigsten Vitamine im Zusammenhang mit der Psyche und damit der Stressbewältigung. Im Gegensatz zu anderen B-Vitaminen ist es nur an wenigen Stoffwechselfunktionen beteiligt, die dafür aber umso wichtiger sind. Dein Körper kann keine Nervenzellen oder rote Blutkörperchen ohne Vitamin B12 herstellen (21-22).
Darüber hinaus ist es am Abbau von Homocystein beteiligt. Dieses Nebenprodukt des Stoffwechsels kann Gefäße schädigen, wenn es sich im Körper anreichert. Verengte Gefäße führen nicht nur zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie sind auch nicht in der Lage, das Gehirn ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen.
Eine Studie von niederländischen Wissenschaftler:innen zeigt zudem, dass ein Mangel an Vitamin B12 Müdigkeit, Schwierigkeiten beim Konzentrieren und Depressionen nach sich ziehen kann – typische Stress-Symptome (23). Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 kann dazu beitragen, die Stressresilienz zu verbessern und Folgen von Stress abbauen helfen (24).
In Deutschland und weltweit ist ein Mangel an Vitamin B12 weit verbreitet. Experten schätzen, dass jeder zehnte Mensch zu wenig Vitamin B21 hat. Besonders Veganer und Vegetarier leiden häufig an einem Vitamin-B12-Mangel, da es fast nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt.
Glücklicherweise hat eine Schweizer Firma ein patentiertes Verfahren für die Herstellung von natürlichem, gentechnikfreiem Vitamin B12 entwickelt. Bakterien vom Typ Propionibacterium freudenreichii erzeugen Vitamin B12 in Bakterienkulturen auf Pflanzenbasis (25). Liegt das Vitamin vor, werden die Bakterien deaktiviert. Das Vitamin B12 kann nun vegane und vegetarische Lebensmittel ergänzen.
Hinweis in eigener Sache: Wir glauben an natürliche Vitamine und hochwertige Zutaten. Alle unsere Produkte bestehen aus Rohstoffen, die biologisch angebaut werden.
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Kornelia C. Rebel
Wir sind, was wir essen: Für Kornelia ist unsere Ernährung die Grundlage für ein glückliches Leben. Mit Nahrung fürs Gehirn hat sie sich in ihrem Buch Cooking for Happiness eingehend befasst. Wie ihre anderen beiden Bücher über Ernährung hat es den Gourmand World Cookbook Award von Edouard Cointreau bekommen. Die ausgebildete Redakteurin hat dank Ess-Störungen in ihrer Jugendzeit ein umfangreiches Wissen über die Beziehung des Menschen zum Essen gesammelt. Zudem faszinieren sie die Erkenntnisse der Wissenschaft, die sie für Berlin Organics leicht verständlich darstellt.
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