Tipps gegen Müdigkeit: Mit Ernährung Energie aufbauen
Veröffentlicht im Juli 2020. Autorin: Kornelia C. Rebel
Müdigkeit bringt dich häufig an den Rand der Erschöpfung? Du fühlst dich ständig schlapp und antriebslos? Der Gedanke an Fitness und Sport erweckt in dir den dringenden Wunsch, dich in deiner Sofaecke zu verkrümeln? Vitaminmangel könnte ein Grund für deine Stimmungslage sein. Erfahre hier, wie Vitamine gegen Müdigkeit wirken und wie du mit Ernährung Energie aufbauen kannst!
Inhaltsverzeichnis:
- Vitamine gegen Müdigkeit: Heute wichtiger denn je!
- Brauchst du Vitamine gegen Müdigkeit? Schneller Selbsttest
- Die wichtigsten Akteure
- B-Vitamine: Nervennahrung und so viel mehr
- Vitamin B1, Thiamin
- Vitamin B2, Riboflavin
- Vitamin B3, Niacin
- Vitamin B5, Pantothensäure
- Vitamin B6, Pyridoxin
- Vitamin B9, Folsäure
- Sonderfall Vitamin B12, Cobalamine
- Vitamin C: Der Kraftstoff
- Vitamin D: Das Sonnenschein-Vitamin
- Natürliche oder synthetische Vitamine?
- Literatur & Quellen
Vitamine gegen Müdigkeit: Heute wichtiger denn je!
Wir alle wissen, wie wichtig ein gesunder Lebensstil ist. Doch Theorie und Praxis sind zwei verschiedene Dinge. In müde von der Hektik des Alltags kommen viele Menschen einfach nicht dazu, gute Vorsätze auch in die Tat umzusetzen. Die pronova BKK, ein Zusammenschluss von Betriebskrankenkassen großer Konzerne, veröffentlichte 2019 eine Studie (1): Demnach fühlt sich jeder zweite Deutsche von Burn-Out bedroht.
Nach Auskunft der Studie fühlt sich jeder dritte durch Termindruck fast ständig körperlich und psychisch erschöpft. Emotionaler Stress durch Kunden und ein schlechtes Arbeitsklima sind weitere Stressoren, die fast einem Drittel der deutschen Arbeitnehmer zusetzen. Eine schwedische Studie aus dem Jahr 2015 lieferte ähnliche Zahlen (2).
Auch wenn du nicht zu dem stark gestressten Drittel zählst und du dich nur gelegentlich müde und erschöpft fühlst: Ein gesunder, gut ernährter Mensch ohne akute Probleme sollte sich voller Energie und Lebensfreude fühlen. Falls du im Alltag eher antriebslos und schlapp vor dich hin dümpelst, fehlen dir vermutlich einige lebenswichtige Mikronährstoffe. An erster Stelle sind hier Vitamine gegen Müdigkeit zu nennen. Aber auch Spurenelemente wie Magnesium sind wichtig, um geistig und körperlich fit zu bleiben.
Brauchst du Vitamine gegen Müdigkeit? Schneller Selbsttest
Beantworte bitte folgende Fragen ehrlich und spontan:
- Schläfst Du häufig schlecht ein oder wachst mitten in der Nacht auf und kannst dann nicht mehr einschlafen?
- Brauchst du am Morgen unbedingt einen Wachmacher, typischerweise Koffein von Kaffee?
- Isst du gerne und regelmäßig süße Dinge mit Zucker?
- Bevorzugst du Weißmehlprodukte und lässt Lebensmittel mit Vollkorn links liegen?
- Vermeidest du körperliche Bewegung und fährst am liebsten mit dem Auto überall hin?
- Trinkst du weniger als 1,5 Liter am Tag?
- Ernährst du dich vegan oder vegetarisch?
Falls du mehrere Fragen mit Ja beantwortet hast, leidest du eventuell unter Vitaminmangel. Dieser Test gibt dir übrigens nur einen Anhaltspunkt. Er ist nicht als medizinischer Rat gedacht und kann einen Besuch beim Arzt auf keinen Fall ersetzen.
Die wichtigsten Akteure
Dein Körper ist ein ungemein komplexer Mechanismus. Wissenschaftler verstehen bisher nur einen Bruchteil der Stoffwechselprozesse. Allerdings ist eines gewiss: Ohne Mikronährstoffe aus der Nahrung kann dein Körper nicht überleben. Vitamine werden im Allgemeinen als lebensnotwendige Stoffe definiert, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Bei den Vitaminen unterscheiden wir die fettlöslichen Vitamine A, D und E sowie die wasserlöslichen Vitamine der B-Gruppe und Vitamin C (3-4).
B-Vitamine: Nervennahrung und so viel mehr
Als besonders wichtige Vitamine gegen Müdigkeit gelten die acht wasserlöslichen B-Vitamine. Ein Grund dafür könnte sein, dass die moderne Ernährung in den Industriestaaten häufig zu Vitamin-B-Mangel führen kann (5). Zucker und andere Weißmehlprodukte beispielsweise enthalten kaum Vitamine. Diese einfachen Kohlenhydrate gehen fast sofort ins Blut über. Um sie zu verarbeiten, braucht der Körper jedoch Mikronährstoffe. Deshalb kann eine Ernährung mit viel einfachen Kohlenhydraten einen allgemeinen Mangel an Nährstoffen begünstigen (6).
Die Vitamine der B-Gruppe erfüllen zahlreiche Schlüsselfunktionen im menschlichen Stoffwechsel. Die meisten Enzymreaktionen wären ohne B-Vitamine nicht möglich (7). Mitochondrien, die Energiekraftwerke der Zellen, können ohne B-Vitamine den Citratzyklus nicht durchführen (8). Dieser Stoffwechselprozess stellt unter anderem Adenosintriphosphat (ATP) her, die Energie, die Zellen verwerten können.
Vitamin B1, Thiamin
Der Citratzyklus ist ohne dieses Vitamin nicht denkbar. Das Gehirn braucht eine ständige Zufuhr von ATP. Deshalb reagiert es besonders empfindlich auf einen Mangel an Vitamin B1. Neben Müdigkeit äußert sich der Mangel auch in Lernschwierigkeiten und schlechter Gedächtnisleistung (9-10). Außerdem ist dieses Vitamin an der Funktion von Botenstoffen wie Serotonin und Noradrenalin beteiligt, die sich auf die Stimmung auswirken (11-12).
Quellen für Vitamin B1: Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, beispielsweise Sonnenblumenkerne, Mandeln, Hanfprotein
Vitamin B2, Riboflavin
Dieses Vitamin nimmt ebenfalls an zahlreichen Stoffwechselprozessen teil, unter anderem an der Verarbeitung von Aminosäuren, Kohlenhydraten und Fettsäuren. Ohne Riboflavin kann der Körper Tryptophan nicht verarbeiten (13). Aus diesem Baustein stellt der Körper Serotonin her, das er anschließend in Melotonin umwandelt.
Außerdem spielt das Vitamin eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Eisen auf der Nahrung. Ein Mangel wird deshalb oft mit Blutarmut in Verbindung gebracht (14). Ein Mangel an roten Blutkörperchen wiederum führt dazu, dass der Körper nicht gut mit Sauerstoff versorgt wird – ein Faktor für chronische Müdigkeit (15).
Quellen für Vitamin B2: Milch- und Vollkornprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Gemüse, Bierhefe, beispielsweise Sonnenblumenkerne, Mandeln, Hanfprotein
Vitamin B3, Niacin
Bei Vitamin B3 handelt es sich um zwei verschiedene Substanzen, Nicotinsäure und Nikotinamid. Sie unterstützen die Entwicklung von Nervenzellen und schützen sie (16). Zudem hat es eine beruhigende Wirkung.
Quellen für Vitamin B3: Vollkornprodukte, Pilze, Gemüse, Fisch, Fleisch, auch in Sonnenblumenkernen, Mandeln und Hanfprotein
Vitamin B5, Panthothensäure
Dieses Vitamin spielt eine Schlüsselrolle bei der Bildung von Coenzym A (17). Dieses Coenzym ist an dem Wachstum von Zellen beteiligt und an zahlreichen Stoffwechselprozessen, beispielsweise der Verarbeitung von Fettsäuren.
Quellen für Vitamin B5: Vollkornprodukte, Fleisch, Brokkoli, Pilze, auch in Mandeln
Vitamin B6, Pyridoxin
Vitamin B6 ist wesentlich an der Entwicklung des menschlichen Nervensystems beteiligt (18). Auch beim Stoffwechsel spielt es eine tragende Rolle. Unter anderem reguliert es den Blutzuckerspiegel und hilft bei der Synthese von Proteinen und Botenstoffen (19-20). Das wiederum wirkt sich auf die Energie aus, die dem Körper zu Verfügung steht. Beispielsweise bestehen Enzyme aus Proteinen. Zudem fördert dieses Vitamin auch die Funktion der roten Blutkörperchen (21).
Quellen für Vitamin B6: Getreide, Weizenkeime, Hülsenfrüchte, Nüsse, beispielsweise Sonnenblumenkerne und Mandeln
Vitamin B9, Folsäure
Diese auch als Folat bekannte Substanz braucht der Körper unter anderem, um das Nervensystem zu entwickeln. Deshalb ist Folsäure für schwangere Frauen besonders wichtig (22). Zudem ist dieses Vitamin an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt, zum Beispiel der Bildung von roten Blutkörperchen. Außerdem spielt Folsäure eine wichtige Rolle bei der Herstellung von Erbgut und der Zellteilung (23-24).
Quellen für Vitamin B9: Grünes Gemüse, Leber, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, beispielsweise Sonnenblumenkerne, Mandeln, Hanfsamen
Sonderfall Vitamin B12, Cobalamine
Bei Vitamin B12 handelt es sich um eine Gruppe von Wirkstoffen, die Cobalamine. Sie alle enthalten ein Kobalt-Ion im Zentrum. Im Gegensatz zu anderen B-Vitaminen kann es der Körper in der Leber speichern. Dieses B-Vitamin beteiligt sich nicht an vielen Stoffwechselprozessen, sondern nur an wenigen, aber wichtigen Vorgängen.
So hilft Vitamin B12 beispielsweise, das Stoffwechselprodukt Homocystein abzubauen. Reichert es sich an, kann es Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen. Außerdem braucht der Körper Vitamin B12, um DNA zu bilden und Energie für Zellen herzustellen (25). Fehlt dem Körper Vitamin B12, kann er nicht mehr ausreichend Zellen herstellen. Das führt zu einem Mangel an roten Blutkörperchen (26).
Besonders Vegetarier und Veganer leiden häufig unter einem Vitamin-B12-Mangel, weil es vor allem in tierischen Produkten vorkommt. Die synthetische Herstellung war bis vor kurzem nur mit durch Gentechnik manipulierten Bakterien möglich. Einer Schweizer Firma ist es jedoch gelungen, Vitamin B12 aus natürlichen Kulturen von Propionibacterium freudenreichii zu gewinnen.
Hinweis in eigener Sache: Wir verwenden dieses vegane Vitamin B12 in unseren Superfoods. Unsere Snackballs – HAPPY und RELAX – enthalten eine ausgewogene Mischung von wichtigen B-Vitaminen, die von hochwertigen, natürlichen Rohstoffen kommen.
Vitamin C: Der Kraftstoff
Wir alle kennen Vitamin C vor allem als wichtiges Vitamin für das Immunsystem. Zitrusfrüchte wie Zitronen und Orangen helfen uns in den Wintermonaten, gesund zu bleiben. Doch dieses Vitamin hat zahlreiche weitere Funktionen in deinem Körper. Beispielsweise übernimmt es eine Hauptrolle dabei, Eisen aus der Nahrung aufzunehmen (27).
Fehlt Vitamin C, leidet in der Regel die Versorgung deines Körpers mit Eisen. Die roten Blutkörperchen brauchen Eisen jedoch, um Sauerstoff zu transportieren. Deshalb ist Eisenmangel häufig die Ursache für chronische Müdigkeit (28). Besonders bei Frauen ist Eisenmangel weit verbreitet, weil sie durch die monatliche Blutung regelmäßig Blut verlieren. Oft hilft deshalb schon eine ordentliche Portion Vitamin C, um chronische Müdigkeit zu vertreiben (29).
Das Baobab Fruchtpulver ist eine hervorragende Quelle für natürliches Vitamin C.
Vitamin D: Das Sonnenschein-Vitamin
Wie Vitamin C, so übernimmt auch Vitamin D zahlreiche Funktionen im menschlichen Körper. Es spielt eine Rolle in zahlreichen Stoffwechselfunktionen. Unter anderem unterstützt es das Immunsystem und beeinflusst die Stimmung (30-31). Menschen mit chronischer Müdigkeit und Erschöpfung finden wieder Lebensfreude, wenn sie Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel nehmen (32).
Zahlreiche Vitalpilze enthalten natürliches Vitamin D, das der menschliche Körper gut verwerten kann.
Natürliche oder synthetische Vitamine?
Eine stattliche Anzahl von Experten vertritt die Ansicht, dass synthetische Vitamine ihre Aufgabe ebenso gut erfüllen wie natürliche Vitamine. Allerdings gibt es auch Gegenstimmen bei den Wissenschaftlern. Beispielsweise wurde in Kalifornien im Jahr 2000 eine wissenschaftliche Abhandlung über die chemischen Unterschiede zwischen natürlichen und synthetischen Vitaminen veröffentlicht (33).
Das Hauptargument: Synthetische Vitamine haben eine kristalline Struktur. Natürliche Vitamine dagegen sind komplexe Gebilde, deren Moleküle sich von den synthetischen Vitaminen klar unterscheiden (34). Beispielsweise enthält natürliches Vitamin C neben Ascorbinsäure andere Stoffe wie das Enzym Tyrosinase. Interessanterweise konnten Forscher bei Vitamin C in Tierversuchen feststellen, dass natürliches Vitamin C besser aufgenommen wird. In einem Versuch mit Menschen ließ sich dieses Ergebnis jedoch nicht wiederholen (35).
Wir denken, bei der Antwort auf diese Frage hilft uns der gesunde Menschenverstand weiter. Natürliche Vitamine stammen von Pflanzen und lassen sich nicht komplett isolieren. In ihrem Gefolge tummeln sich immer verschiedene Pflanzenwirkstoffe. Es ist denkbar, dass sie die Wirkung von natürlichen Vitaminen verstärken könnten. Synthetische Vitamine dagegen entstehen meist von Substanzen, die von Erdöl oder Kohlenteer gewonnen wurden. Häufig sind an der Synthese gentechnisch modifizierte Bakterien oder Pilze beteiligt.
Bei der Wahl zwischen synthetisch und natürlich erscheinen uns Pflanzen die weitaus gesündere Alternative. Deswegen verwenden wir in unseren Produkten nur pflanzliche Vitamine in Bio-Qualität.
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Literatur & Quellen:
(1) https://www.presseportal.de/pm/119123/3912240
(2) Wiegner L, Hange D, Björkelund C, Ahlborg G Jr. Prevalence of perceived stress and associations to symptoms of exhaustion, depression and anxiety in a working age population seeking primary care--an observational study. BMC Fam Pract. 2015 Mar 19;16:38. doi: 10.1186/s12875-015-0252-7. PMID: 25880219; PMCID: PMC4377029. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4377029/)
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(6) DiNicolantonio JJ, Berger A. Added sugars drive nutrient and energy deficit in obesity: a new paradigm. Open Heart. 2016 Aug 2;3(2):e000469. doi: 10.1136/openhrt-2016-000469. PMID: 27547437; PMCID: PMC4975866. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4975866/)
(7) Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review. Nutrients. 2016 Jan 27;8(2):68. doi: 10.3390/nu8020068. PMID: 26828517; PMCID: PMC4772032. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/)
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(11) Plaitakis A, Berl S, Tamir H. Thiamine deficiency: effect on serotonin binding protein in rat hypothalamus. Brain Res. 1981;217(2):416-419. doi:10.1016/0006-8993(81)90021-4 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7248799/)
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Kornelia C. Rebel
Wir sind, was wir essen: Für Kornelia ist unsere Ernährung die Grundlage für ein glückliches Leben. Mit Nahrung fürs Gehirn hat sie sich in ihrem Buch Cooking for Happiness eingehend befasst. Wie ihre anderen beiden Bücher über Ernährung hat es den Gourmand World Cookbook Award von Edouard Cointreau bekommen. Die ausgebildete Redakteurin hat dank Ess-Störungen in ihrer Jugendzeit ein umfangreiches Wissen über die Beziehung des Menschen zum Essen gesammelt. Zudem faszinieren sie die Erkenntnisse der Wissenschaft, die sie für Berlin Organics leicht verständlich darstellt.
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